GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3

prima programmazione Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 cerca di chiudere gli allenamenti nel minor tempo possibile mano a mano che prendi condizione Seconda programmazione Giorno 1 GIORNO 2

Estensiva in rpe GIORNO1  GIORNO 2  GIORNO 3 INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE) LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!! s1 s2 s3 s4 s5 SQUAT 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9.5 PANCA 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8…

ESTENSIVA IN RPE GIORNO1  GIORNO 2  GIORNO 3  GIORNO 4 s1 s2 s3 s4 s5 SQUAT 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9.5 PANCA 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9 STACCO 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9 MILITARY PRESS 8×4 @6…

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 PANCA STACCO S1 8×5 60% 6×5 60% S2 8×5 65% 6×5 65% S3 8×5 70% 6×5 70% S4 8×5 75% 6×5 75% INTENSIFICAZIONE GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 PANCA STACCO S1 5×5 77.5% 5×5 77.5% S2 5×5 82.5% 5×5 82.5% S3 5×5 85% 5×5 85% S4 5×5 87.5%…

PRIME 4 settimane di adattamento fisico e meccanico all’ allenamento GIORNO1 GIORNO 2 ALTERNA NELLE PRIME SETTIMANE LA SEQUENZA G1-G2 DANDO ENFASI SETTIMANA DOPO SETTIMANA AD UN GIORNO PIUTTOSTO CHE A UN ALTRO. ESEMPIO…TI ALLENI 3 GIORNI? NELLA S1 SARA G1-G2-G1, NELLA S SUCCESSIVA SARA G2-G1-G2. SE TI ALLENI 4 GIORNI SEMPLICEMENTE RIPETI G1-G2-G1-G2. NON…

4 settimane di restart- Condizionamento fisico e meccanico all’ allenamento GIORNO1 GIORNO 2 GIORNO 3

PRIME 4 settimane di adattamento fisico e meccanico all’ allenamento GIORNO1 GIORNO 2 ALTERNA NELLE PRIME SETTIMANE LA SEQUENZA G1-G2 DANDO ENFASI SETTIMANA DOPO SETTIMANA AD UN GIORNO PIUTTOSTO CHE A UN ALTRO. ESEMPIO…TI ALLENI 3 GIORNI? NELLA S1 SARA G1-G2-G1, NELLA S SUCCESSIVA SARA G2-G1-G2. SE TI ALLENI 4 GIORNI SEMPLICEMENTE RIPETI G1-G2-G1-G2. NON…

FASE DI ACCUMULO   Squat Panca Stacco S1 8×4 60% 8×4 60% 6×5 60% S2 8×4 65% 8×4 65% 6×5 65% S3 6×4 70% 6×4 70% 5×5 70% S4 6×4 70% 6×4 70% 5×5 70% G1 G2 G3 G4 FASE DI INTENSIFICAZIONE FASE DI ACCUMULO   Squat Panca Stacco S1 5×4 72.5% 5×4 72.5% 5×4…

6 settimane GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 Recuperi istintivi. Lavora questo programma per 6 settimane Programmazione 4 settimane Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 EVELYN ALBERT : maggio 24 GIORNO 1 GIORNO 2 Blocco di allenamento da ripetere per 21 ‘ : 1’ di lavoro 30″ di recupero GIORNO 3 METODO 6-12-25 POLIQUIN GIORNO…