PRIMA PROGRAMMAZIONE – ADATTAMENTO E AVVICINAMENTO ALLA PESISTICA 4 settimane
GIORNO 1 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )
- 15′ aerobica libera
- Push up 6×5
- Spinte piane manubri 8×5
- Push up 3 set massimali
- Rematore al TRX 10×5
- Bicipiti hammer 10-12×3
- alzate laterali 10-12×3
- 100 crunch
GIORNO 2 ( METABOLICO 1 )
- 2 KM corsa
- 200 air squat
- 100 piegamenti sulle braccia
- 100 rematore TRX
- 2 km corsa
GIORNO 3 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )
- 15′ aerobica libera
- Kettlebell Swing 8×8
- Trap Bar Deadlift 6×5
- Goblet Squat 8×5
- Step up sul box 2’x3 set recupero tra i set 1′
- plank 2 set massimali
GIORNO 4 ( METABOLICO 2 )
- attivazione aerobica 5′
- WORKOUT 1 : 30″ sprint su assault bike + 20 kettlebell swing x 7 serie – recuperi incompleti
- 5′ step up box
- WORKOUT 2 : volume di 50 piegamenti sulle braccia completi : ogni 5 fai 1 Chin up
seconda PROGRAMMAZIONE –
GIORNO 1 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )
- 15′ aerobica libera
- panca piana manubri 8×5
- Push up 3 set massimali
- lat machine prona 10×4
- Bicipiti hammer 10-12×3
- alzate laterali 10-12×3
- 100 crunch
GIORNO 2
- 15′ aerobica libera
- Squat bilanciere 8×5
- leg extension 12×3
- leg curl 12×3
- calf 100 rep
- step up sul box 3’x3 set rest 2′ tra i set
- plank 1’x2 rest 1′
GIORNO 3 TOTAL
- 15′ aerobica libera
- Kettlebell Swing 8×8
- Trap Bar Deadlift 6×5
- belt squat 8×4
- leg press monolaterale 10×3
- military press 8×5
- chin up max x 3 set
- lat machine supina 10×4
- bicipiti bilanciere EZ 12×3
- tricipiti pushdown singolo 12×3
- addome leg raise 15×3
