Programmazione ciclica di Long Cycle e Snatch a cura di Denis Vasilev.
Denis è assolutamente il Dio del Kettlebell Sport, e le sue programmazioni sono estremamente semplici.
Questa programmazione è Ciclica, e nella sua idea si alternano 2 cicli di 5 settimane di Long Cycle ad un ciclo di 4 settimane di Snatch.
Siete Novizi? Partite da 1 coppia di 8 e assimilate bene la tecnica, chiudete il test da 10 minuti e passate alla coppia di 12; chiudete il test da 10 minuti e lavorate 4 settimane lo Snatch.
Un risultato ottimale nel Test di 10 minuti di Long Cycle è da considerarsi tra le 80 e le 100 rp.
Nello snatch almeno 180-200 rp.
Andiamo a vedere come comporre 3 mesi di programmazione.
| attivazione | Mobilità | stretching dinamico – mobilità con bastone – | 5-10 min |
| attivazione | Cardio | corsa-rower-corda | 10 minuti |
| attivazione | Attivazione Muscolare | iperestensioni – good morning leggero – air squat – push up | 10 minuti |
| Attivazione al gesto specifico | Kettlebell leggeri | one arm swing 5 – one arm clean 5 – one arm jerk 5- one arm long cycle 5 – long cycle 5 | 5 min |
| Attivazione al gesto specifico | Kettlebell da allenamento | one arm swing 5 – one arm clean 5 – one arm jerk 5- one arm long cycle 5 – long cycle 5 | 5 min |
Kettlebell Long Cycle
Partiamo ora col blocco di allenamento . 3 giorni di lavoro settimanali. La tabella è di facilissima comprensione. Andiamo quindi a vedere come poter strutturare il potenziamento dopo il lavoro di Long Cycle seguente.
GIORNO 1
- Riscaldamento e attivazione
- Long Cycle
- Assistenza : Slow Long Cycle, isometrie varie… Da discutere con allenatore
- Squat Bilanciere 5×5
- Military press 5×5
- pull up 5×5
- tricipiti corda o french press 10-15×3
GIORNO 2
- Riscaldamento e attivazione
- Long Cycle
- Assistenza : Slow Long Cycle, isometrie varie… Da discutere con allenatore
- Panca piana 5×5
- Rematore bilanciere 5×5
- Stacco da terra 5×5
- Hyperextension o good morning 10-15×3
GIORNO 3
- Riscaldamento e attivazione
- Long Cycle
- Assistenza : Slow Long Cycle, isometrie varie… Da discutere con allenatore
- Front squat 5×5
- Dip 5×5
- Chin up 5×5
- Bicipiti 10-15×3
NOTA :
come vedete gli schemi sono semplicissimi, prendete il lavoro col bilanciere come uno stimolo alla forza senza fissarvi troppo sui carichi, lavorate in autoregolazione, carichi super gestibili nelle prime 2-3 serie e spingete bene nelle ultime 2.
Il lavoro di assistenza, tecnico è ovviamente da definire con l’ allenatore cosi come l’ allenamento specifico dei vostri anelli deboli da lavorare in ottica Body Building funzionale.
Dopo 10 settimane passiamo quindi al lavoro di Snatch dove per 5 settimane ci concentreremo a dare uno stimola alla potenza nella preparazione fisica generica.
Kettlebell snatch
Qui di seguito presentato le 4 settimane di lavoro di Snatch. Ovviamente anche qua prima di buttarsi nei set allenanti andremo ad analizzare come scaldarsi a dovere.
| attivazione | Mobilità | stretching dinamico – mobilità con bastone – | 5-10 min |
| attivazione | Cardio | corsa-rower-corda | 10 minuti |
| attivazione | Attivazione Muscolare | iperestensioni – good morning leggero – air squat – push up | 10 minuti |
| Attivazione al gesto specifico | Kettlebell leggeri | Accumulo di volume, pratica e cura tecnica di Snatch | 5 min |
| Attivazione al gesto specifico | Kettlebell da allenamento | Accumulo di volume, pratica e cura tecnica di Snatch | 5 min |
GIORNO 1
- Riscaldamento e attivazione
- Snatch
- Assistenza : Isometrie, lavori da concordare con l ‘allenatore
- Kettlebell Swing Hardstyle EMOM 8 minuti 8 al minuto
- Power Clean bilanciere 3×5
- Box Jump 5×5
- Assault bike 10 minuti : 40″ off – 20″ on
GIORNO 2
- Riscaldamento e attivazione
- Snatch
- Assistenza : Isometrie, lavori da concordare con l ‘allenatore
- Kettlebell Double Clean Hardstyle EMOM 8 minuti 8 al minuto
- Jerk bilanciere 3×5
- Push up esplosivi 6-8×5
- 10 calorie assault bike + 10 Kettlebell Swing hardStyle x 8
GIORNO 3
- Riscaldamento e attivazione
- Snatch
- Assistenza : Isometrie, lavori da concordare con l ‘allenatore
- Kettlebell Double Clean Hardstyle EMOM 8 minuti 8 al minuto
- Power Snatch Bilanciere 3×5
- Squat Bilanciere 5 + Jump Squat Bilanciere 20 x3 superset. 50%-60% 1 rm su Squat Bilanciere
- Push Press Bilanciere 5 + Push up esplosivi 6-8 x3 superset. 50%-60% 1 rm su Push Press
NOTA :
Sulle alzate esplosive olimpioniche non preoccuparti del carico ma della qualità della contrazione. Esplosive, devono essere cannonate.
3 mesi di allenamento. Divertiti e fatti il culo. Il Kettlebell sport è una bestia che va dominata; dedicatici, rispettalo e sarà il tuo migliore amico. Trattalo con sufficienza, come se tu stessi facendo una qualsiasi attività fitness e ti aprirà il culo.
Slow Long Cycle
Long Cycle analisi
Kettlebell Snatch Analisi
Jerk – Long Cycle – Double Half Snatch
