STRENGTH AND CONDITIONING
GIORNO 1
- assault bike 70% MHR 10 minuti
- Kettlebell swing EMOM 8 min : 8 al minuto
- Squat bilanciere 8×5
- split squat manubri 10×3
- crunch addome 20×3
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore monolaterale kinesis 10×3
- Finisher 12 minuti : ogni 10 affondi in camminata 5 push up
GIORNO 2
- 10 minuti camminata
- piegamenti sulle braccia 8-10×2
- push press bilanciere 8×5
- lat avanti presa supina 10×5
- alzate laterali 10×4
- addome leg raise 15×3
- Squat goblet 8×5
- calf polpacci 100 rp
- EDT 15 min : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing
GIORNO 3
- assault bike 3 set da 3 minuti a ritmo crescente recupero tra i set 1 minuto
- kettlebell swing 6×6
- stacco da terra regular 6×5
- stacco a gamba tesa manubri 10×3
- hyperextension GHD 12×3
- piegamenti sulle braccia 8×5
- lat avanti presa prona 8×5
- bicipiti manubrio hummer 10×3
- 15 minuti camminata salita
Note : incrementa i carichi settimanalmente con regolarita : su squat e stacco di 5 kg circa . Sul push press di 2.5 kg.
recuperi istintivi, ma cerca sempre di lavorare con il muscolo stanco .
Sui basilari fino a 90″. Sui complementari sui 60″.
Kettlebell Swing
MARTINA FASE INTENSIVA
GIORNO 1
- assault bike 70% MHR 10 minuti
- Kettlebell swing EMOM 8 min : 8 al minuto
- Squat bilanciere 5×5
- split squat manubri 6×3 2 manubri dal 25% BW
- crunch addome con disco 15×3
- spinte monolaterali verticali 6×3
- rematore monolaterale kinesis 6×3
- Finisher 10 minuti : 20 american swing + 20 m affondi in camminata
GIORNO 2
- 10 minuti camminata
- piegamenti sulle braccia 8-10×2
- push press bilanciere 5×5
- lat avanti presa supina 6×4
- alzate laterali + alzate frontali 8+8×3
- addome leg raise 15×3
- Squat goblet 5″+3″+ chiusura esplosiva 6×4
- pogo calf con manubri 1 min x 2 set rest 1 min
- assault bike 8 min solo braccia
GIORNO 3
- assault bike 2 set da 3 min 80% effort
- kettlebell swing 6×6
- stacco da terra regular 4×5
- stacco a gamba tesa manubri 6×3
- hyperextension GHD sovraccarica 12×3
- piegamenti sulle braccia 8×5
- lat avanti presa prona 6×4
- bicipiti manubrio hammer 8×3
- 15 minuti camminata salita con manubri da 2 kg
PROGRAMMAZIONE SU 4 GIORNI : VOLUME
GIORNO 1
SPINTA VERTICALE
TIRATA ORIZZONTALE
CORE
ANCA BILATERALE
GINOCCHIO MONOLATERALE
GIORNO 2
Esplosivo ( swing )
SPINTA GINOCCHIO
SPINTA MONOLATERALE
TIRATA MONO
CORE
ANCA MONOLATERALE
GIORNO 3
Esplosivo ( swing )
ANCA
CORE
SPINTA ORIZZONTALE
TIRATA VERTICALE
GIORNO 4
SPINTA GINOCCHIO
ANCA
SPINTA ORIZZONTALE
TIRATA VERTICALE
CORE
GIORNO 1
- push press bilanciere 8×4
- rematore manubrio 8×4
- addome crunch con disco 15×3
- Hip Trust 8×4
- split squat manubrio 10×3
- calf 100 rp
GIORNO 2
- kettlebell swing 6×6 ( pesante )
- Squat bilanciere 8×5
- leg press monolaterale 10×3
- spinta monolaterale verticale manubrio o kettlebell 10×3
- rematore monolaterale kinesis 10×3
- ab wheel 10×3
- hip trust monolaterale piedi su panca 15-20×3
GIORNO 3
- Kettlebell swing 6×6
- stacco da terra 6×5
- hyperextension GHD 15×3
- spinte piane manubri 10×3
- lat avanti 10×4
- alzate laterali 15×3
GIORNO 4
- Goblet squat 8×5
- stacco gamba tesa manubri 15×3
- Floor press manubri 10×3
- lat avanti supina 10×3
- bicipiti hammer 15×3
