PUSH PULL LEGS

Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti

  1. Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
  2. Panca Inclinata con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
  3. Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
  4. Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
  5. French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
  6. Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
  7. crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )

Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti

  1. Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
  2. Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
  3. Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
  4. Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
  5. Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
  6. Serie 21 2 set (Ipertrofia)
  7. Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )

Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core

Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core

  1. Squat con Bilanciere – 5×5 (Forza)
  2. Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
  3. Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
  4. Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
  5. Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
  6. Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )