RICCARDO PRIMA PROGRAMMAZIONE ESTENSIVA 6-settimane

GIORNO 1

15′ aerobica in Zona 2
Panca piana 8×5
lat machine neutra ( triangolo ) 8×5
bicipiti hammer o Bilanciere EZ 10×3+1 set a cedimento
tenuta isometrica su alzata laterale 45″x3 set rest 45″
Squat Box 8×5
affondi sul posto 10×3
crunch addome 20×3
camminata in salita 10-15′

GIORNO 2

aerobica leggera 10′ ZONA1
BLOCCO 1 : 8 round di : 10 Calorie Assault bike – 12 air squat – —5 round
BLOCCO 2 : 40 m farmers carry 20+20 kg – 10 push up – 30 sledge hammer – 6 round
1 set massimale di plank addome

GIORNO 3

15′ aerobica in Zona 2
stacco trap bar 6×5
superman 15×3
military press 8×5
lat machine avanti prona 8×5
tricipiti corda 10×3 +1 set a cedimento
15′ aerobica in ZONA 2

PROGRESSIONI :

sui basilari, Squat, panca, stacco e military press lavora incrementando i carichi settimanalmente per 6 settimane, arrivando a sentire realmente pesanti solamente le ultime 2 delle sei.

Incrementa su stacchi e squat fino a 5 kg a settimana, 2,5 per panca e military.

box squat

panca piana

trap bar

military press

intensificazione

15′ aerobica in Zona 2
Panca piana 5×5
hang bar max x2 set
lat machine supina con fermo a fine concentrica 2″ 6×4
bicipiti hammer o Bilanciere EZ 6×4
serie 21 EZ x2
tenuta isometrica su alzata laterale 45″x3 set rest 45″
Squat Box 5×5
affondi in camminata 15 m x 3
crunch addome 20×3
camminata in salita 10-15′