ROBERTO GUAZZELLI

prima programmazione 6 settimane

GIORNO 1

  • aerobica 15′
  • spinte piane manubri 8×5 recupero 1’30”
  • lat avanti presa prona 8×4 recupero 1’30”
  • bicipiti Bilanciere EZ o Hammer 10×3 recupero 1′
  • tricipiti pushdown corda 12×3 recupero 1′
  • Goblet box squat 8×5 recupero 1’30”
  • affondi sul posto 10×3 recupero 1′
  • crunch addome al GHD o piedi in appoggio su panca 20×3

GIORNO 2

  • aerobica 15′
  • belt squat 8×4 recupero 1’30”
  • affondi posteriori 10×3 recupero 1′
  • calf polpacci 100 reps
  • lento avanti manubri 8×5 recupero 1’30”
  • lat avanti presa supina 8×4 recupero 1′
  • alzate laterli 10×3 recupero 1′
  • plank isometrica max x 2 set

GIORNO 3

  • aerobica 15′
  • floor press manubri 8×5 recupero 1,30″
  • lat avanti triangolo 8×4 recupero 1′
  • croci in piedi al kinesis 12×3 recupero 1′
  • alzate frontali 10×3 recupero 1′
  • superman 20×3
  • stacco con trap bar 8×5 recupero 1’30”
  • affondi split 10×3 recupero 1′

lat prona

lat supina
lat triangolo
goblet box squat

Belt squat

Stacco trap bar

floor press

al minuto 1 e 10 l’ esercizio che ci interessa

SECONDA programmazione 6 settimane : blocco focus forza

GIORNO 1

  • aerobica 15′
  • spinte piane manubri 6×4 recupero 1’30”
  • lat avanti presa prona 8×4 recupero 1’30” + 1 set a cedimento muscolare
  • bicipiti Bilanciere EZ 5×4
  • bicipiti manubrio sere 21 x 2 set
  • tricipiti french press 8×4
  • Belt squat 6×4
  • affondi split squat 6×3
  • leg curl 8×3
  • crunch addome al GHD o piedi in appoggio su panca 20×3

GIORNO 2

  • aerobica 15′
  • leg press monolaterale 6x4recupero 1’30”
  • affondi posteriori 6×3 recupero 1′
  • leg extension 8×3
  • calf polpacci 100 reps
  • lento avanti manubri 8×5 recupero 1’30”
  • lat avanti presa supina 8×4 recupero 1′
  • alzate laterli 10×3 recupero 1′
  • plank isometrica max x 2 set

GIORNO 3

  • aerobica 15′
  • floor press manubri 6×4 recupero 1,30″
  • lat avanti triangolo 8×4 recupero 1′ + 1 set a cedimento muscolare
  • croci in piedi al kinesis 2 set in rest pause da 3 blocchi recupero 1,30″
  • around the world 20×2 set per lato recupero 1,30″
  • alzate laterali + frontali 8+8×3 recupero 1,30″
  • superman 20×3
  • stacco con trap bar 6×4 recupero 1’30”
  • hyperextension con fermo 1″ netto + 1 set a cedimento

terza programmazione 6 settimane :8×8 alla vince gironda

GIORNO 1

  • aerobica 15′
  • spinte manubri 8×8 alla gironda
  • lat avanti presa prona 8×8 alla gironda
  • bicipiti Bilanciere 10-12×3
  • bicipiti concentrato manubrio 10-12×3
  • push down corda tricipiti singolo 15×2
  • goblet squat 8×8 alla gironda
  • affondi posteriori focus bicipite e gluteo 10×3
  • leg curl 20×3
  • crunch addome al GHD o piedi in appoggio su panca 20×3

GIORNO 2

  • aerobica 15′
  • leg press 8×8 alla gironda
  • split squat 10×3
  • leg extension 20×3
  • calf polpacci 100 reps
  • lento avanti manubri 8×8 alla gironda
  • lat avanti presa supina 8×8 alla gironda
  • alzate laterali 12×3
  • lu raise 12×3
  • plank isometrica max x 2 set

GIORNO 3

  • aerobica 15′
  • release push up 8×8 alla gironda
  • pulley basso triangolo 8×8 alla gironda
  • croci piane o inclinate 15×3
  • russian twist 15×3
  • shoulder tap 20×3
  • alzate frontali 20×3
  • superman 20×3
  • stacco con trap bar 8×8 alla gironda
  • hyperextension con fermo 1″ netto + 1 set a cedimento

Negli esercizi con schema 8×8 alla gironda, devi lavorare con carichi medio leggeri e recuperi veramente brevi.

SUPERSET 4 settimane

  • aerobica 10′
  • SUPER SET x 5 : spinte piane manubri 8 + croci al kinesis 20
  • lat machine 8×6
  • bicipiti EZ serie 21 x 2 set + 1 set bicipiti a cedimento
  • SUPER SET x 4 : piegamenti sulle braccia 10 + tricipiti corda 10
  • LAVORO finale 10′ : 10 goblet squat + 20 m affondo in camminata
  • crunch addome 100 rep

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • SUPERSET x 5 : belt squat 10 + reverse lunge 20
  • calf polpacci 150 rep
  • Superman 20 + shoulder tap 20 x 4 super set
  • SUPERSET x 4 : lento avanti manubri 10 + alzate laterali 10
  • scrollate manubrio 20×3
  • lu raise 3 set a cedimento
  • Leg raise 50

GIORNO 3

  • Aerobica 10′
  • SUPERSET x 5 : Push press manubri 10 + release push up 10
  • Pulley basso 10×3 + 1 set finale a cedimento
  • alzate a 90 15×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
  • SUPERSET x5 : stacco con trap bar 8 + affondi frontali 10
  • Leg extension 15×3
  • plank isometrica max x 2 set

mantenimento -6 settimane


GIORNO 1

  • Squat manubrio 8×4
  • leg extension 12×3
  • calf polpacci 100 rep
  • hand release push up 8×4
  • TRX Row 8×4
  • EZ barbell curl 12×3
  • 15′ aerobica

GIORNO 2

  • lento avanti manubri 8×4
  • lat machine prona 12×3
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3
  • leg press 8×4
  • affondi posteriori10x3
  • hyperxtension 12-15×3
  • 15′ aerobica

GIORNO 3

  • belt squat 8×4
  • leg curl 12×3
  • spinte inclinate manubri 8×4
  • pulley basso triangolo 10×3
  • alzate a 90° 12-15×3
  • 15′ aerobica

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL


GIORNO 1

  • Spinte piane/Inclinate manubri 8×4
  • lento avanti manubri 6×4
  • Piegamenti sulle braccia 8×4 + 1 set a cedimento
  • french press con EZ o con manubri 8×3
  • pushdown tricipiti corda 10-12x3x4
  • alzate frontali 8-10×3
  • 15′ camminata veloce in salita

GIORNO 2

  • trap bar deadlift 8×4
  • Leg Curl 12-15×3
  • Lat machine 10×3
  • Pulley basso singolo 12×3
  • curl EZ 8×3
  • preacher curl 12×3
  • 8′ assault bike

GIORNO 3

  • Belt squat 8×4
  • affondi in camminata con manubri 20m x3 o sul posto 10×3
  • Lento avanti manubrio 8×4
  • Rematore manubrio 10×3
  • bicipiti hammer curl 12×3
  • alzate laterali 8×3 lavora da seduto
  • 6′ step up su box

ROBERTO DICEMBRE 5 settimane

Giorno 1: Full Body (Spinta e Gambe)

  1. Spinte piane – 8×4 recupero 90’’
  2. Half Kneeling Press – 10-12 x 3, recupero 90’’
  3. Rematore Manubrio – 10-12 x 3, recupero 90’’
  4. Croci -12-15×3 recupero 60″
  5. Hammer Curl – 10-12 x 3, recupero 90’’
  6. Step-Up con manubri – 12 per gamba x 3, recupero 90’’
  7. Hip Thrust manubri TUT continuo – 20×3, recupero 90’’
  8. Plank con movimento delle braccia (Plank to Reach) – 20-30’’ x 3, recupero 60’’

Giorno 2: Focus Schiena e Core

  1. Lat Pulldown machine – 8-10 x 4, recupero 90’’
  2. Pulley basso triangolo – 10-12 x 3, recupero 90’’
  3. Face Pull con cavi o elastico – 12-15 x 3, recupero 60’’
  4. EZ Curl 8-10 x 4, recupero 90’’
  5. Alzate laterali 12-15 x 3, recupero 60’’
  6. Good Morning con manubri – 20×3, recupero 90’’
  7. Side Plank con sollevamento del bacino – 20-30’’ per lato x 3, recupero 60’’
  8. Russian Twists (con peso leggero) – 20 totali x 3, recupero 60’’

Giorno 3: Focus Gambe e Funzionale

  1. Trap Bar 8×4 – 8×4 recupero 90’’
  2. Leg Press ( 2 gambe neutre – 2 gambe alte e larghe ) – 10-12 x 4, recupero 90’’
  3. Affondi inversi con manubri – 12 per gamba x 3, recupero 90’’
  4. Glute Kickback – 20 per gamba x 3, recupero 60-90’’
  5. Lento Avanti Manubri – 8-10 x 4, recupero 90’’
  6. Tricipiti pushdown singolo -10-12 x 4, recupero 90’’
  7. Swing con kettlebell – 15 x 3, recupero 60’’
  8. Calf Raises – 15-20 x 4, recupero 60’’
  9. Bird Dog – 10 per lato x 3, recupero 60’’

Note aggiuntive:

Stretching: 5-10 minuti a fine sessione per il rilassamento muscolare.

Progressione: Aumenta il peso o il volume ogni 2-3 settimane.

Cardio: LISS (20-30 minuti, 2-3 volte/settimana) o HIIT (15-20 minuti, 1-2 volte/settimana).

febbraio – MARZO 25

Giorno 1: Full Body (Spinta e Gambe)

  1. Panca Piana con Bilanciere – 6×4, recupero 90-120’’ (Focus forza, aumentare progressivamente il carico)
  2. Half Kneeling Landmine Press – 8-10 x 3, recupero 90’’ (Più stabile, permette carichi maggiori)
  3. Rematore t-bar– 8-10 x 3, recupero 90’’
  4. Croci ai Cavi – 12-15 x 3, recupero 60″ (Tensione continua per ipertrofia)
  5. Hammer Curl con Manubri – 8-10 x 3, recupero 90’’ (Lavoro più pesante per stimolare il bicipite brachiale)
  6. Bulgarian Split Squat con manubri – 10 per gamba x 3, recupero 90’’ (Focus su equilibrio e stabilità) – 12-15 x 3, recupero 90’’ (Aumento del carico rispetto al manubrio)
  7. belt squat 20×3 recupero 90″ ( tempo tensione quasi continuo )
  8. Plank con Tocco Spalle – 30’’ x 3, recupero 60’’ (Core più attivato, focus sulla stabilità)

Giorno 2: Focus Schiena e Core

  1. Lat Pulldown Machine triangolo (presa neutra) – 8-10 x 4, recupero 90’’
  2. Pulley Basso Triangolo – 8-10 x 3, recupero 90’’ (Focus sul carico e sul controllo eccentrico)
  3. alzate a 90 – 12-15 x 3, recupero 60’’ (Aggiungere fermo di 1 secondo in contrazione)
  4. Curl Bilanciere EZ – 8-10 x 4, recupero 90’’ (Sovraccarico progressivo)
  5. Alzate Laterali con Manubri – 12-15 x 3, recupero 60’’ (Tensione continua, no cheating)
  6. Romanian Deadlift con Manubri – 12-15 x 3, recupero 90’’ (Stretch e controllo del femorale)
  7. Side Plank con sollevamento del bacino – 30’’ per lato x 3, recupero 60’’ (Aumento del tempo sotto tensione)
  8. Russian Twists con ktb – 20 totali x 3, recupero 60’’ (Maggiore instabilità e resistenza)

Giorno 3: Focus Gambe e Funzionale

  1. Trap Bar Deadlift – 6×4, recupero 90-120’’ (Lavoro di forza, aumento carico progressivo)
  2. Leg Press (2 neutre + 2 alte/larghe) – 10-12 x 4, recupero 90’’ (Focus ipertrofia quadricipiti/glutei)
  3. Split Squat sul posto manubrio– 12 per gamba x 3, recupero 90’’
  4. Glute Kickback ai Cavi – 15-20 per gamba x 3, recupero 60-90’’ (Controllo e fermo in contrazione)
  5. Lento avanti bilanciere o manubri – 8-10 x 4, recupero 90’’ (Aumento della forza totale spalle)
  6. Tricipiti Pushdown con Corda – 10-12 x 4, recupero 90’’ (Controllo eccentrico)
  7. hip Bridge fermo 2″ a fine contrazione– 20 x 3, recupero 60’’ (Maggiore resistenza cardiovascolare e potenza)
  8. Calf Raises ai Macchinari – 15-20 x 4, recupero 60’’ (Aggiungere fermo in contrazione)
  9. Bird Dog con elastico – 10 per lato x 3, recupero 60’’ (Maggiore attivazione core-glutei)

Note aggiuntive:

  • Progressione: Incrementare il carico anche leggermente settimanalmente-
  • Cardio: LISS (20-30 min, 2-3 volte/settimana) o HIIT (15-20 min, 1-2 volte/settimana).

🔁 Giorno 1: Full Body (Spinta + Gambe + Core)

1. Panca Piana con Fero 1” al petto – 5×5, RIR 1-2, rest 120”
→ (Migliora forza e controllo nello sticking point)

2. Arnold Press con Manubri in piedi – 10 x 3, rest 90”
→ (Attivazione completa delle spalle, instabilità maggiore)

3. Rematore con manubrio – 8-10 x 3, rest 90”
→ (Focus sulla forza e contrazione scapolare)

4. Croci con Manubri su Panca Inclinata + push up – 12-15 + max x 3
→ (Superset per tensione metabolica)

5. Curl a martello con rotazione– 10 x 3, rest 90”
→ (Controllo eccentrico e focus avambraccio/bicipite)

6. Bulgarian Split Squat con pausa in basso 1” – 10/leg x 3, rest 90”
→ (Stabilità + controllo)

7. Belt Squat – Tempo 3-1-1 – 15 x 3, rest 90”
→ (Time under tension mirato glutei/quad)

8. Plank dinamico (Spinta avanti + tocco spalle) – 30’’ x 3, rest 60”

🔁 Giorno 2: Schiena + Posteriori + Core

1. lat machine prona – 5-8 x 4, rest 90”
→ (Progressione sulla Lat Pulldown)

2. Pulley Basso con fermo 1″ – 10 x 3, rest 90”

3. Alzate 90° su panca inclinata (manubri) – 15 x 3, rest 60”
→ (Isolamento del deltoide posteriore)

4. Curl Bilanciere EZ + Superset Curl inversi con manubri – 10 x 3 + 12 x 3, rest 60”

5. Alzate Laterali 21s (7 basse + 7 alte + 7 complete) – 3 set, rest 60”
→ carico leggerissimo

6. RDL con manubri (Tempo 3-1-1) – 10-12 x 3, rest 90”
→ (Stretch femorale + carico progressivo)

7. Side Plank + Crunch laterale – 30’’ per lato x 3
8. Russian Twist con palla medica o ktb + crunch statico finale – 20 + 10” hold, x3

🔁 Giorno 3: Gambe + Funzionale + Spinta

1. Trap Bar Deadlift – 5×5, rest 120”
→ (Progressione di forza)

2. Leg Press (Variante Banded o 1.5 reps) – 10-12 x 4, rest 90”
→ (Stimolo nuovo sulla tensione)

3. Step Up al Box con manubri pesanti – 10 per gamba x 3, rest 90”

4. Glute Cable Kickback + Crunch– 20+20x 3 (superset), rest 60-90”

5. Lento Avanti manubri seduto – 10 x 3, rest 90”
→ (Maggiore focus su deltoidi anteriori)

6. Triceps Pushdown con fermo 2” in contrazione – 12 x 4, rest 90”

7. Hip Bridge con Bilanciere + pausa in alto 2” – 20 x 3, rest 60”

8. Calf Raises Unilaterali con manubrio – 15-20 x 3 per gamba, rest 60”

9. CIRCUITO x6 : 30″ assault bike + 20 shoulder tap

Note aggiuntive:

📈 Progressione settimanale:

  • Aumenta carico o reps ogni 1-2 settimane (RIR 1-2 su big)
  • Puoi usare micro-carichi se lavori con bilanciere

🔥 Cardio (non cambia):

  • LISS: 25-30 min, 2-3x/settimana
  • HIIT: 15-20 min, 1-2x/settimana

📌 Focus Aprile:

  • Controllo e Qualità del movimento
  • Più attenzione al tempo sotto tensione
  • Alcuni Superset/metodi per aumentare intensità senza aggiungere solo carico

maggio

🔁 Giorno 1 – Full Body (Spinta + Gambe + Core)

  1. Panca Inclinata con Bilanciere (fermo 1″ al petto) – 5×5, RIR 1-2, rest 120″
  2. Shoulder Press con manubri seduto (tempo 2-1-2) – 8 x 3, rest 90″
  3. Chest Supported Row con manubri – 10 x 3, rest 90″
  4. Croci ai cavi + push up – 12-15 + max x3, rest 60″
  5. Curl Manubri Alternati (con supinazione) – 10 x 3, rest 90″
  6. Goblet Squat – 10-12 x 3, rest 90″
  7. Walking Lunge con carico – 20 passi x3, rest 90″
  8. Plank to Push-Up + Shoulder Tap – 30″ x 3, rest 60″

🔁 Giorno 2 – Schiena + Posteriori + Core

  1. Lat Machine neutra con fermo 1” in basso – 8 x 4, rest 90″
  2. T-Bar Row – 10 x 3, rest 90″
  3. Reverse Fly – 15 x 3, rest 60″
  4. Hammer curl – 10 + 12 x 3, rest 60″
  5. Alzate Laterali al cavo singolo (controllate) – 15 x 3, rest 60″
  6. Good Morning con bilanciere leggero (tempo 3-1-1) – 12 x 3, rest 90″
  7. Side Plank to Reach Under (dinamico) – 30” per lato x3
  8. Wheel Tire + Crunch– 5+20×3

🔁 Giorno 3 – Gambe + Funzionale + Spinta

  1. Trap Bar Deadlift (leggera progressione carico) – 5×5, rest 120″
  2. Hack Squat – 10-12 x 4, rest 90″
  3. Step Down da box (focus eccentrici) – 8 per gamba x3, rest 90″
  4. Kettlebell Swing + Leg Raise – 15 + 15 x3, rest 60″
  5. Push Press con Manubrio o Bilanciere– 6 x 3, rest 90″
  6. Dips hold – max secondi x 3, rest 90″
  7. Tricipiti Pushdown corda – 10-12 x 3, rest 90″
  8. Hip Thrust con bilanciere o manubri + pausa 2″ in alto – 20 x 3, rest 60″
  9. Standing Calf Raise su gradino (tempo 3-1-2) – 15-20 x 3, rest 60″
  10. CIRCUITO x5: 20″ bike + 10 wall ball + 10 shoulder tap

📈 Progressione consigliata

  • Mantieni RIR 1–2 sui big (panca, trap bar, squat)
  • Aumenta peso se completi tutte le reps senza perdere forma
  • Su esercizi a corpo libero, aumenta la difficoltà (zavorra, tempo lento)
  • Priorità al tempo sotto tensione e qualità tecnica

🔥 Cardio & conditioning

  • LISS: 30 min camminata veloce/bici, 2–3x a settimana
  • HIIT: 15–20 min (es. 20” on / 40” off), 1–2x a settimana

📌 Focus di Maggio:

  • Consolidare forza e controllo
  • Sviluppare armonia posturale e stabilità
  • Inserire movimenti funzionali senza perdere focus su ipertrofia
  • Intensità > volume: qualità > quantità