METODO 6-12-25 POLIQUIN
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- super set gigante 6-12-25 : PANCA PIANA – LAT MACHINE – ALZATE LATERALI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- bicipiti hammer presa a martello 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento piegamenti sulle braccia
- 10-15 minuti camminata in salita
- crunch addome 20×3
GIORNO 2
- 15 minuti camminata veloce
- 5 minuti maggior numero possibile di Press con kettlebell
- 10 minuti camminata veloce
- 5 minuti maggior numero possibile di affondi sul posto
- 5 minuti camminata veloce
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10 min
- super set gigante 6-12-25 : LEG PRESS- AFFONDI – CALF POLPACCI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- 5 minuti assault bike intensi
- Super set piegamenti sulle braccia + lat machine supina ( palmi verso te ) 10+10×4
- crunch addome 20×3
METODO POLIQUIN
E’ un metodo in cui andiamo a eseguire un super set da 3 esercizi con 3 stimoli differenti all’ interno della stessa serie:
1 il primo esercizio da 6 ripetizioni a carico piu’ alto è uno stimolo alla forza, un lavoro neurale ad alta tensione meccanica
2 il secondo esercizio da 12 ripetizoni a carico medio lavora col concetto del danno muscolare e mira all’ ipertrofia funzionale
3 il terzo esercizio da 25 ripetizioni leggere mira all’ ipertrofia muscolare, danno meccanico e un danno metabolico.
E’ un metodo ottimo anche per chi ha relativamente poco tempo, condensando tanto volume in una decina- quindicina di minuti.
METODO LADDER – STRENGTH – CONDITIONING
GIORNO 1 LADDER SU UPPER
- riscaldamento aerobico sulla AIR BIKE 10′
- LADDER SU PUSH UP E LAT MACHINE : 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10
- crunch addome 20×3 serie
- 3 set a cedimento di bicipiti hammer
- 3 set a cedimento di alzate laterali
GIORNO 2 LADDER SU LOWER
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10′
- LADDER SU LEG PRESS E AFFONDI POSTERIORI :5-5-10-10-15-15-20-20
- calf polpacci alla leg press 20×3
- plank isometrica 1’x2 set
- 10 ‘ camminata in salita
GIORNO 3 STRENGTH- CONDITIONING
- 5′ riscaldamento aerobico libero
- panca piana 5×5
- rematore manubrio 8×4
- shoulder tap 1’x2 set rest 1′
- belt squat 5×5
- step up su box 5′
ROBERTO 6 settimane superset e conditioning
GIORNO 1
- aerobica 10′
- SUPERSET per 4 : PANCA PIANA + LAT MACHINE AVANTI PRONA 10+10×4
- spinte monolaterali verticali in ginocchio 10×3
- rematore monolaterale in ginocchio al kinesis 10×3
- bicipiti hammer o EZ 2 set in rest pause da 3 blocchi
- 5′ step up sul box
GIORNO 2
- aerobica 10′
- SUPERSET per 4 : LEG PRESS + AFFONDI SUL POSTO 10+10×4
- leg press monolaterale 10×3
- calf polpacci alla leg press 100 rp
- 5′ max rep possibili release push uo
- 10′ camminata in salita
GIORNO 3
- aerobica 10′
- SUPERSET per 4 : STACCO CON TRAP BAR +SUPERMAN 10+15×4
- belt squat 2 set in rest pause da 3 blocchi
- Spinte piane manubri 10×3
- lat avanti supina 10×3
- 7′ step up sul box
cerca di stare sempre con recuperi molto molto tirati. incrementa i carichi settimanalmente con moderazione
programma aprile 24 – poliquin 2.0
GIORNO 1
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- super set gigante 6-12-25 : PANCA PIANA – LAT MACHINE – ALZATE LATERALI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- bicipiti hammer presa a martello 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento spinte piane manubri
- 10-15 minuti camminata in salita
- crunch addome 20×3
GIORNO 2
- 10′ aerobica
- super set gigante 6-12-25 :STACCO TRAP BAR- SUPERMAN – CRUNCH CON AGGANGIO AL GINOCCHIO : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- 5 minuti STEP UP SUL BOX
- Super Set Lat machine triangolo + alzate laterali 10+10×4
- 5 minuti maggior numero possibile Calorie su assault bike
- 5 minuti camminata veloce in salita
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10 min
- super set gigante 6-12-25 : LEG PRESS- AFFONDI – CALF POLPACCI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- 5 minuti assault bike intensi
- 3 minuti step sul box con 2 manubri da 7.5 in mano
- Super set piegamenti sulle braccia + lat machine supina ( palmi verso te ) 10+10×4
- crunch addome 20×3
