Giorno 1 – Forza del corpo inferiore e core
Riscaldamento (10 minuti):
- Camminata veloce o cyclette per 5-10 minuti.
Esercizi di Forza (40 minuti):
- Belt Squat – 8×4 rest 1′
- Affondi in camminata – 10×3 rest 1′
- Ponte glutei –15×3 rest 1′
- Step-up su panca o scalino – 3′
- Plank – 45″x2 set
- Russian Twist (con peso leggero) – 10×3 ( lato )
Defaticamento (10 minuti):
- Stretching per le gambe e il core (allungamento dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei fianchi).
Giorno 2 – Forza del corpo superiore e resistenza
Riscaldamento (10 minuti):
- Camminata veloce o cyclette per 5-10 minuti.
- Circonduzioni delle braccia e rotazioni delle spalle.
Esercizi di Forza (40 minuti):
- Spinte piane Manubri – 8×4 rest 1′
- Rematore con manubri – 3 serie da 12 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri – 12×3 rest 1′
- Lento avanti manubri – 8×4 rest 1′
- Curl bicipiti con manubri – 12×3 rest 1′
- Tricipiti Pushdown singolo -12×3 rest 1′
Defaticamento (10 minuti):
- camminata veloce 10′
Giorno 3 – Allenamento funzionale e mobilità
Riscaldamento (10 minuti):
- Camminata o cyclette per 5-10 minuti.
- Mobilità articolare dinamica (spalle, anche, ginocchia).
Circuiti funzionali
- superman 20×3 set
- CIRCUITO 1 x 6 round : 10 burpee semplificati – 10 step up su box x 6 round
- 5′ cardio intenso
- CIRCUITO 2 x 6 round : 10 TRX row + 10 TRX squat + 10 push up x 4 round
Cardio finale
- 10-15′ camminata veloce
