estensiva in autoregolazione
BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×4 @9 | 6×5 @9.5 |
| Panca | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×4 @9 | 6×5 @9.5 |
| Stacco | 8×5 @7 | 6×5 @8 | 6×4 @9 | 6×5 @9.5 |
| Floor press bilanciere | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×4 @9 | 6×5 @9.5 |
G1
- belt squat schema
- bulgarian split squat 10×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Chin up ramp 5 su 5 set
- Bicipite bilanciere EZ o hammer 8×4
- alzate laterali 10-12×3
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 5 su 5 set
- Trap Bar 8×4 @9
- leg press monolaterale 10×3
- Plank isometrica 1’x2 set rest 1′
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco Sumo schema
- leg curl 10-12×3
- hang leg raise 10-12×3
- Floor press bilanciere schema
- rematore manubrio 8×4
- Scrollate manubrio 15×3
Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.
Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.
intensiva in autoregolazione
BLOCCO INTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×5 @8 | 5×5 @8.5 | 4×5 @9 | 4×5 @9.5 |
| spinte manubri | 6×5 @8 | 6×5 @8.5 | 6×5 @9 | 6×5 @9.5 |
| Stacco | 4×5 @8 | 4×5 @8.5 | 4×4 @9 | 3×5 @9.5 |
| Floor press bilanciere | 5×5 @8 | 5×5 @8.5 | 4×5 @9 | 4×5 @9.5 |
G1
- belt squat schema
- bulgarian split squat 6×3 + 2 manubri da almeno il 20% del BW
- Panca piana presa stretta 5×5
- Chin up ramp 3 su 5 set
- Bicipite bilanciere EZ o hammer 6×4
- preacher curl 10×3
- Crunch addome con disco 15×3
G2
- Spinte piane manubri schema
- Rematore manubrio 6×4
- Dip ramp 3 su 5 set
- Trap Bar 5×4 @9
- leg press monolaterale 6×3
- Plank isometrica 2′
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco Sumo schema
- leg curl 8×3 fermo in massimo accorciamento 2″
- hang leg raise 10-12×3
- Floor press bilanciere schema
- rematore al t- bar 6×4
- Scrollate manubrio 15×3
Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.
Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.
