prima programmazione – starting strenght
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- superman 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- pull up max x 3 set
- ASSAULT BIKE : 10 intervalli da 20″ max intensità e 40″ di recupero attivo
Giorno 2
- crunch addome 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 5×3
- chin up max x 3 set
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
- CONDITIONING FINALE : 30″ sprint assault bike + 8 piegamenti sulle braccia + 4 pull up
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore manubrio 8×3
- Stacco T-Bar 5×3
- superman 15×3
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
- CONDITIONING FINALE : step up sul box 6′
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
SECONDA PROGRAMMAZIONE IPERTROFIA FUNZIONALE push pull legs total
4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL
GIORNO 1
- Spinte piane manubri 5×5
- croci inclinate 8×3
- b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
- scrollate manubrio 10×3
- lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
- Dip 6×4
- french press 10-15×3
- pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
GIORNO 2
- chin up 5×5
- rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
- pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- curl hammer 8×3
- curl con EZ 10×3
- serie 21 x 2 set
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- trap bar deadlift 5×5
- leg press 8×4
- hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- calf al belt squat 20×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 4
- Squat bilanciere 8×5
- affondi sul posto 15×3
- military press 8×5
- lat avanti alterna prona e supina 15×6
- alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
SECONDA PROGRAMMAZIONE FORza FUNZIONALE push pull legs total
4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL
GIORNO 1
- Spinte piane manubri con fermo in massimo allungamento 2″ 5×5
- scrollate bilanciere 20×3
- lento avanti manubri 5×5
- Dip 4×5 sovraccarica
- french press con EZ 8×3
- pushdown tricipiti corda 8×4
- 15′ liss cardio
GIORNO 2
- chin up sovraccarica 4×5
- rematore al t- bar 5×5
- pulley basso 8×4 fermo in massima contrazione 2″
- curl hammer 8×3
- preacher curl 8×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- trap bar deadlift 4×5
- leg press monolaterale 6×3
- belt squat con fermo in buca 5×5
- calf al belt squat 20×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 4
- Squat bilanciere 5×5
- affondi in camminata con manubri 20m x3
- military press 5×5
- pull up sovraccarica 4×5
- alzate laterali 8×3 lavora da seduto
- 15′ liss cardio
powerbuilding 6 settimane
Suddivisione settimanale (4 giorni)
- Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe
- Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti
- Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti
- Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)
Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe
1. Squat
- 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)
2. Squat bulgaro (con manubri)
- 3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba
3. Leg press
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
4. Leg curl
- 3 serie x 12-15 ripetizioni
5. Calf raises con bilanciere
- 4 serie x 15-20 ripetizioni
Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti
1. Panca piana con manubri
- 6 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)
2. Panca inclinata con manubri
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
3. Croci ai cavi o su panca
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
4. Pushdown tricipiti ai cavi
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
5. Dip parallele
- 3 serie x massimo ripetizioni
Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti
1. Stacco da terra Trap Bar
- 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)
2. Trazioni alla sbarra
- 4 serie x massimo ripetizioni (o 8-10 reps se alla lat machine)
3. Rematore con bilanciere
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
4. Pullover con manubrio
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
5. Curl con bilanciere
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)
1. Military press (spalle)
- 4 serie x 6-8 ripetizioni
2. Affondi con manubri (gambe)
- 3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba
3. Croci piane manubri
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
4. Pull-up
- 3 serie x massimo ripetizioni
5. Alzate laterali (spalle)
- 3 serie x 12-15 ripetizioni
6. Curl con manubri (bicipiti)
- 3 serie x 10-12 ripetizioni
Progressione:
- Per gli esercizi di forza (squat, panca, stacco): aumenta il carico del 2-5% ogni settimana, finché mantieni una buona tecnica. Riduci il carico del 10-15% in caso di stallo e riparti.
- Per gli esercizi accessori e ipertrofia: utilizza il principio del “progressive overload” aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni.
Recupero:
- 2-3 minuti di riposo per gli esercizi di forza.
- 1-2 minuti per gli esercizi di ipertrofia.
Questo schema ti permette di allenare in modo equilibrato sia forza che ipertrofia, con un buon recupero e volume per ciascun gruppo muscolare.
