PRIME 4 settimane di adattamento fisico e meccanico all’ allenamento
GIORNO1
- riscaldamento aerobico 15 min
- air squat 1 minuto x 3 serie 1 minuto di recupero
- release push up ( piegamenti facilitati ) 1 minuto x 3 serie 1 minuto di recupero
- Tirate rematore al trx ( gomiti stretti ) 1 minuto x 3 serie 1 minuto di recupero
- 150 crunch addome
- 8 minuti sulla assault bike al 8’% dell MHR
- ogni 30″ x 10 minuti, fai 5 burpees
GIORNO 2
- aerobica : 5 minuti cammina – 5 minuti corri – 5 minuti cammina
- squat con manubrio e fermo in basso di 2″ 8×4
- affondi in camminata o sul posto : 20m x3 o 10xgamba x3
- 100 calf polpacci con tenuta isometrica di 1″ netto
- addome leg raise 15×3
- military press manubri da seduto o in piedi 8×4
- lat machine 8×4
- bicipiti hammer 10×3
- 5 minuti cardio blando
ALTERNA NELLE PRIME SETTIMANE LA SEQUENZA G1-G2 DANDO ENFASI SETTIMANA DOPO SETTIMANA AD UN GIORNO PIUTTOSTO CHE A UN ALTRO. ESEMPIO…TI ALLENI 3 GIORNI? NELLA S1 SARA G1-G2-G1, NELLA S SUCCESSIVA SARA G2-G1-G2. SE TI ALLENI 4 GIORNI SEMPLICEMENTE RIPETI G1-G2-G1-G2. NON TI CONSIGLIO IN QUESTO MOMENTO DI PORTARE LA SEQUENZA A 4.
DOPO 4 SETTIMANE DI ADATTAMENTO CAMBIAMO PROGRAMMA.
