SAMUELE BADALASSI

MESOCICLO 1

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico leggero 5′
  • corda 30″ on 30″ off x 10
  • EMOM 6′ : 8 kettlebell swing pesanti al minuto
  • Stacco Trap bar 8×4 ( aggancia e senza strappare lavora con esplosività la chiusura )
  • hyperextension 12×3
  • Panca piana 8×4
  • lat avanti prona 8×4
  • 10’calorie assault bike + 5 burpees x 6 set no rest

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 5′
  • Military press 8×4
  • lat avanti supina 8×4
  • spinte piane manubri monolaterali 12×3
  • rematore monolerale kinesis
  • crunch addome 20×3
  • ogni 100 salti corda fai 8 jump box x 6 set

aumenta il carico sui multi articolari regolarmente ma sempre lavorando con buffer, buffer che calerà durante le settimane ma che manterrai.

ALLEnAMENTO IBRIDO

GIORNO 1 : PLIOMETRIA E POTENZA E FORZA

  • aerobica 10′
  • kettlebell swing EMOM 6′ : 8 rep al minuto
  • jump sul box partenza da mezzo squat 6×6
  • Trap Bar deadlift / Squat bilanciere ( alternali di settimana in settimana ) 5×5
  • push up esplosivi EMOM 6′ : 8 rep al minuto
  • push press bilanciere / Panca piana ( alternali di settimana in settimana ) 5×5
  • rematore bilanciere 6×4
  • corda 30″ on 30″ off x 12 round

GIORNO 2 : Conditioning

  • aerobica 10′
  • 1′ on 1′ off kettlebell swing
  • Tabata 20″ on 10″ off su crunch addome
  • ogni 100 salti corda fai 10 six count burpee x 10 round
  • Tabata 20″ on 10″ off su Assault Bike


GIORNO 3 : Ipertrofia

  • riscaldamento aerobico 10′
  • belt squat 12×3
  • leg press monolaterale 20×3
  • hyperextension 15-20×3
  • lento avanti manubri 12×3
  • lat avanti 12×3
  • 3 set cedimento di bicipiti EZ
  • 3 set a cedimento di Pushdown corda
  • 3 set a cedimento di alzate laterali
  • 15′ liss cardio

allenamento ibrido

GIORNO 1 strenght

  • aerobica 15′ Z2
  • panca piana 5×5 carico in ramp
  • rematore bilanciere 6×4
  • bicipiti bilanciere ex 8-10×4
  • alzate laterali 12-15×3
  • stacco con trap bar 5×5 carico in ramp
  • belt squat 8-10×4
  • crunch addome 30×3
  • aerobica 10-15′ Z3

GIORNO 2 conditioning

  • SETTIMANA 1 : 15 calorie assault bike – 20 kettlebell swing -8 push up
  • SETTIMANA 2 : 1′ corda – 100 ktb swing – 1′ corda -90 ktb swing …. 1′ corda – 10 ktb swing
  • SETTIMANA 3 : circular training 30′, sequenza : 1 corda – 2 air squat – 3 push up – 4 trx row – 5 crunch
  • SETTIMANA 4 : 400 m corsa – 50 goblet squat – 400 m corsa – 50 push up – 400 m corsa – 50 trx row – 400 m corsa – 4′ step up su box

GIORNO 3 VOLUME

  • spinte piane manubri 10×5
  • rematore manubrio 10×4
  • lat machine prona 15-20×3
  • tricipiti corda singolo 20×2
  • leg press monolaterale 10×4
  • affondi sul posto 12×3
  • calf polpacci 100 rp
  • 150 crunch
  • 15-20′ cardio Z2

PROGRAMMAZIONE IBRIDA

LAVORO IBRIDO – 6 settimane

GIORNO 1 STRENGTH – BARBELL

  • Back Squat 5×5 carico in ramp
  • Bench Press 5×5 carico in ramp
  • Deadlift con Trap Bar 4×5 carico in ramp
  • Military press 8×3
  • Barbell Row 8×4
  • plank 2′ x 2 set rest 1′

GIORNO 2 DUMBELL – VOLUME

PETTORALE

  • Spinte piane manubri 8×4 manubri pesanti
  • Croci Piane manubri 10-12×3 manubri leggeri

SCHIENA

  • Rematore con 2 manubri su panca inclinata 8×4 manubri pesanti
  • Rematore manubri singolo con fermo in massima contrazione 10×3 manubri leggeri

SPALLE

  • Lento avanti 8-10×4 manubri pesanti
  • Alzate laterali 10-12×3 manubri leggeri

BRACCIA

  • Hammer Curl 8-4 manubri pesanti
  • Skullcrusher 10-12×3 manubri leggeri

GAMBA GINOCCHIO

  • Goblet squat fermo in buca 2″ 8×4 manubri pesanti
  • Reverse Lunge 10×3 manubri leggeri

GAMBA ANCA

  • RDL 8-10×4 manubri pesanti
  • Stacco monolaterale 10×3 manubri leggeri

CORE

  • Crunch 1′ + superman 1′ + leg raise 1′

CONDITIONING

  • 30″ x 10 set rest 30″ Salto corda
  • Step up sul cubo con 2 manubri dal 20% del BW 3’x3 set rest tra i set 2′
  • 5′ max Air Squat possibili ( 3′ rest )
  • 5′ max Push up possibili ( 3′ rest )
  • 5′ max TRX Row possibili ( 3′ rest )
  • LADDER — JUMP BOX – CHIN UP ( lavora l’ eccentrica ) 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10