programmazione atletica
GIORNO 1
- attivazione aerobica 15′
- EMOM8′ : 12 ktb swing al minuto
- Squat bilanciere 6×5
- RDL manubri 10×3
- Military press 6×5
- rematore manubrio 8×4
- hammer curl 10-12×3
- TRIPLO SALTO IN LUNGO : 8 set
GIORNO 2
- attivazione aerobica 15′
- EMOM8′ : 6+6 dumbell snatch al minuto
- Panca piana bilanciere 6×5
- rematore bilanciere 8×4
- tricipite corda singolo 10-12×3
- crunch addome 20×3
- stacco da terra con trap Bar 6×5
- reverse lunge 10×3
- TABATA : assault bike 20″ on 10″ off x 8
GIORNO 3
- attivazione aerobica 15′
- EMOM8′ : 12 ktb swing al minuto
- stacco da terra regular 6×5
- walking lunge 10×3
- superman 15×3
- push press bilanciere 6×5
- chin up 3×6 set
- alzate laterali 10-12×3
- CONDITIONING : 2 tire flip – 1 shuttle run x 4 set
NOTE : incrementa a parità di volume di settimana in settimana il tonnellaggio. Incrementa sugli esercizi di spinta dai 2.5 ai 5 kg per sessione, idem per le tirate. Negli esercizi di lower body in questa fase puoi avere incrementi dai 5 ai 10 kg.
Recuperi sui multi articolari fino a 2′. Nei complementari dai 60 ai 90″.
