potenza e atletismo
Giorno 1
- crunch addome con disco 20×3
- Kettlebell Swing Hardstyle EMOM 8 minuti : 8 reps al minuto
- Power Clean 3×5 carico in ramp
- Front Squat 5×5 Carico in ramp
- EMOM5 min : front squat 3 reps al 70% del TS
- 15 minuti di lavoro : 8 piegamenti ogni 30″
Giorno 2
- reverse hyperextension 15×3
- 40 m x 4 front sled dragging 100%BW
- 40 m x 4 reverse sled dragging 100% BW
- 15 minuti di lavoro : 3 chin up ogni 30″
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- Kettlebell double Clean Hardstyle EMOM 8 minuti : 8 reps al minuto
- Jerk bilanciere 3×5 carico in ramp
- Push press bilanciere 5×5 Carico in ramp
- EMOM5 min : Push Press 3 reps al 70% del TS
- 15 minuti di lavoro : 5 jump lunges ogni 30″
Nelle olimpioniche punta tutto alla potenza, alla velocità di esecuzione, non preccuparti del carico che salirà di settimana in settimana.
nei
SLITTA
la slitta lavorala a carico fisso, affina la qualità della camminata, della potenza sul singolo passo.
muoviti sempre al massimo della correttezza tecnica.
TEXAS modificato
GIORNO 1
- squat 5×5 80% del G3
- panca 5×5 80% del G3
- stacco 5×5 80% del G3
- rematore bilanciere 8×5
- 2-3 set di bicipiti
- 2-3 set di tricipiti
GIORNO 2
- kettlebell swing hardstyle EMOM 10′ : 8 al minuto
- clean pull 3×6 carico in ramp
- Trap Bar + jump squat 5+5x 4 set
- Split jerk + chin up 5+5 x4 set
- ab roller max x 3 set
- assault bike 10 intevalli da 20″ on 40″ off
GIORNO 3
- Good morning 10×3
- squat 5×5 a cercare il 5 RM della settimana
- Panca 5×5 a cercare il 5RM della settimana
- Stacco da terra 5×5 a cercare il 5RM della settimana
- pendlay row 5×4
- 3 set a cedimento per spalle
- 3 set di pulley basso
