Giorno 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti :3 cammina – 2 corri
- Kettlebell swing 8×8 serie
- goblet squat con fermo in basso di 2″ 8X5
- affondi sul posto ( la stessa posizione di un Gunnun Soji ) 8×3 x gamba
- piegamenti sulle braccia 8×5
- Lat machine 8×5
- bicipiti presa a martello 10×3
- crunch addome 20×3
Giorno 2
- 5 minuti cammina
- 3 minuti di corsa x 3 serie con 2 minuti di recupero
- EMOM 8 minuti : 12 kettlebell swing al minuto
- 150 Goblet squat
- 75 piegamenti sulle braccia
- 75 tirate alla lat machine
- 10 minuti camminata in salita
Giorno 3
- 20 minuti camminata : ogni 5 minuti aumenta la pendenza passando da 0% a 3% a 6% a 9% a 12%
- 15 minuti di lavoro di : 8 goblet squat + 5 piegamenti sulle braccia + 30″ sprint su assault bike : esegui piu’ volte possibile la sequenza
- superserie Lat machine presa supina ( palmi verso di te ) + bicipiti hammer presa a martello : 10+10×5 ( nella superserie esegui i due esercizi in sequenza e solo dopo recuperi )
- 100 crunch addome
- 5 minuti camminata
Concentrati a mantenere sempre la tecnica di esecuzione, non alzare i carichi se sporchi l’ esercizio perchè non progredirai. Muoviti preciso e i miglioramenti saranno enormi.
starting strength
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- Lat avanti prona max x 3 set
Giorno 2
- ghd addome15x3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 5×3
- lat avanti supina max x 3 set
- alzate laterali 3 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- Stacco T-Bar 5×3
- lat avanti neutra ( tirangolo )max x 3 set
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
volume 4 settimane
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension 2 set in rest pause da 3 blocchi
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti hammer 2 set in rest pause da 3 blocchi
- lat avanti presa neutra 4 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press monolaterale 2 set in rest pause da 3 blocchi
- push press schema
- Lat avanti presa supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 2 set in rest pause da 3 blocchi
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana stretta 8×4 set
- lat avanti prona 3 set a cedimento
- French press manubri 3 set a cedimento tecnico
- 3 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti sulle braccia
- goblet squat 2 set in rest pause da 3 blocchi
- affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20 mx3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Panca | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Stacco | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5 @8 | 6×5 @9 |
| push press | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
