mesociclo iniziale
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 1 min x 5 set rest 1 min
- panca 5×5
- rematore bilanciere 5×5
- spinte monolaterali verticali 8×3
- rematore al kinesis monolaterale 8×3
- bicipiti curl hummer 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
- 10 intervalli sull’ assault bike : 20″ max effort- 40″ leggerissimi
- Addome con disco 20×3
GIORNO 2
- 5 minuti cammina – 5 minuti corri – 5 minuti cammina
- Stacco T-Bar 5×5
- stacco monolaterale con kettlebell 8×3
- hyperextension 15×3
- military press 5×5
- lat avanti alterna prona e supina di serie in serie 8×6
- 3 set a cedimento tricipiti corda
- Salto corda 30″ on 30″ off x 15 set
Lavora pulito. Progressioni lineari sui basilari, parti con 3-4 reps in canna di piu’ e incrementa di settimana in settimana regolarmente ma senza ingordigia. Teniamo questa progressione per 5-6 settimane.
Sui complementari carico libero, sentili belli tirati e con max 1-2 rep di buffer.
Prima di lavorare il salto corda, scalda bene i polpacci.
Programmazione starting strenght etrusullpture
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di lat avanti supina
- camminata 10 minuti in pendenza
Giorno 2
- superman 15×3
- Squat box Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 5×3
- lat avanti presa prona 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
- release push up 3 set a cedimento
- camminata 10 minuti in pendenza
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- Stacco T-Bar 5×3
- lat avanti presa neutra ( triangolo )3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda
- camminata 10 minuti in pendenza
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
