Saverio

powerbuilding marzo 25

MICROCILO 1: Panca e Upper Body

  • Panca piana bilanciere:5-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
  • Panca inclinata manubri o bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
  • Croci piane: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Dip parallele (zavorrate se possibile): 6-6 reps / 3 set / recupero 2 min
  • Pushdown ai cavi: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
  • Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
  • Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 2: Squat e Lower Body

  • Squat bilanciere: 3-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
  • Hack Squat: 8-10 reps / 3 set / recupero 2-3 min
  • Leg Press: 12-15 reps / 3 set / recupero 2 min
  • Leg Extension: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
  • Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 3: Stacco e Schiena/Bicipiti

  • Stacco da terra: 4-5 reps / 4 set / recupero 2 min
  • Leg Curl : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
  • Rematore bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
  • Lat Machine: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Pulley basso: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Curl bilanciere: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Curl martello: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 4: Trap Bar e Full Body

  • Trap Bar Deadlift: 4-6 reps / 4 set / recupero 3-4 min
  • Bulgarian split Squat 10-12/ 3 set / recupero 90 sec
  • Military Press bilanciere: 5-6 reps / 4 set / recupero 3 min
  • LandMine press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
  • Alzate laterali: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Alzate a 90: 15 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Scrollate manubri: 15 reps / 3 set / recupero 2 min

Progressione Fondamentali (6 settimane)

SettimanaRIRRipetizioni x Serie
1RIR35 x 5
2RIR24 x 5
3RIR13 x 4
4 (scarico)RIR36 x 6
5RIR13 x 3
6RIR12 x 3

Linee guida:

  • Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
  • Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
  • Non ragionare su la classica settimana divisa da G1, G2, G3 ecc. Semplicemente lavora a microcili. Te chiudi i microcili; se settimana 1 arrivi a lavorare il Microcilo3, settimana 2 partirai da Microciclo4