estensiva in autoregolazione
BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×4 @8 | 6×5 @9 |
| Panca | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×4 @8 | 6×5 @9 |
| Stacco | 8×5 @6 | 6×5 @7 | 6×4 @8 | 6×5 @9 |
G1
- Squat schema
- B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2° RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
- Belt squat 12×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- lat avanti supina 8×4
- Bicipite presa a martello 10×3
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- piegamenti sulle braccia 10×4
- Trap Bar 8×4 @9
- Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- Scrollate manubrio 15×3
Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.
Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.
ESTENSIVA RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 10×3
- Calf
- Panca piana Manubri 10×3
- Lat machine supina 10×4
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
- lat avanti prona 3 set a cedimento
- addome leg raise 15×3
- Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- trap bar deadlift 8×4 @9
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
- superman 3 set a cedimento
- military press schema
- Chin up EMOM 8 min : 2 al minuto
- alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
GIORNO 4
- Hip Trust Schema
- leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press manubri 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- lat machine supina 3 set a cedimento
- tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
| PANCA | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| STACCO | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| HIP TRUST | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
ESTENSIVA RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- RDL manubri 6×4
- Calf alla leg press o al belt squat 100 rep
- Panca piana Tecnica fermo al petto 2″ e concentrica esplosiva 5×4@8
- Hang bar 1’x2 set
- Lat machine prona f2″ 6×4
- bicipiti Con EZ 8×3
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri 6×4
- lat machine supina f2″ 6×4
- addome leg raise 15×3
- Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Stacco tecnico salita in 5″ 4×4 @8
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- Affondo bulgaro 6×3
- superman 3 set a cedimento
- military press schema
- Chin up max x 3 set
- alzate a 90 focus trapezi 10-12×3
GIORNO 4
- Hip Trust Schema
- Squat tecnico f2″ in buca 4×4 @8
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press bilanciere 6×4
- lat machine triangolo f2″8×3
- tricipiti corda 3 set in stripping da 3 blocchi
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 6×4@8 | 5×5 @8.5 | 5×5 @9 | 4×5 @9 | 4×4 @9.5 |
| PANCA | 6×4@8 | 5×5 @8.5 | 5×5 @9 | 4×5 @9 | 4×4 @9.5 |
| STACCO | 6×4@8 | 5×5 @8.5 | 5×5 @9 | 4×5 @9 | 4×4 @9.5 |
| HIP TRUST | 6×4@8 | 5×5 @8.5 | 5×5 @9 | 4×5 @9 | 4×4 @9.5 |
intensiva RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- RDL bilanciere 5×3
- Calf alla leg press o al belt squat 100 rep
- Panca piana Tecnica legless fermo al petto 1″ e concentrica esplosiva 3×4@8
- Hang bar 1’x2 set
- rematore manubrio 6×3
- bicipiti in concentrazione 8×3
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri 4×4 fermo alla spalla 2″
- rematore al t – bar 5×4
- addome leg raise 15×3
- Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Stacco tecnico 2×4 @9 prima rep sali in 5″ seconda massima esplosività
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- split squat bilanciere 5×3
- superman 3 set a cedimento
- military press schema
- scrollate manubri 20×3
- alzate a 90 + alzate laterali 10+10×3
GIORNO 4
- Hip Trust Schema
- Squat tecnico fanciullino 3×4 @9
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press manubri in ponte 5×4
- lat machine triangolo f2″8×3
- tricipiti corda 3 set in stripping da 3 blocchi
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 scarico | |
| SQUAT | 4×4@8 | 3×5 @8.5 | 3×5 @9 | 2×5 @9 | 4×4 @7 |
| PANCA | 4×4@8 | 3×5 @8.5 | 3×5 @9 | 2×5 @9 | 4×4 @7 |
| STACCO | 4×4@8 | 3×5 @8.5 | 3×5 @9 | 2×5 @9 | 4×4 @7 |
| HIP TRUST | 4×4@8 | 3×5 @8.5 | 3×5 @9 | 2×5 @9 | 4×4 @7 |
TAPER RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- RDL eccentrica 3″ 6×4
- Calf alla leg press o al belt squat 100 rep
- Panca piana legless stretta 4×4 RIR1
- Chin up max x 4 set
- rematore manubrio 6×3
- bicipiti con EZ
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere 5×4
- Military press 4×4 RIR 1
- rematore al t – bar 5×4
- addome leg raise 15×3
- Stacco tecnico 3×4 in deficit : partenza su un disco da 15 kg
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- bulgarian squat bilanciere 5×3
- superman 3 set a cedimento
- Lento avanti Manubrio 6×4
- scrollate manubri 20×3
- Katana extension 8×3
GIORNO 4
- Hip Trust Schema
- Squat Fermo in buca 2″ 3x4RIR1
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- spinte piane in offset 5×4
- lat machine triangolo f2″8×3
- french press manubri 8×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 scarico | |
| SQUAT | 2-4-2-4 RIR 1 | 1-3-1-3-1 RIR1 | 1-2-1-2-1-1 RIR1 | 4×4 RIR 2 | test |
| PANCA | 2×7 RIR 1 | 2×6 RIR 1 | 2×5 RIR 1 | 4×4 RIR 2 | test |
| STACCO | 2-4-2-4 RIR 1 | 3×51-3-1-3-1 RIR1 | 31-2-1-2-1-1 RIR1 | 4×4 RIR 2 | test |
| HIP TRUST | 2-4-2-4 RIR 1 | 1-3-1-3-1 RIR1 | 1-2-1-2-1-1 RIR1 | 4×4 RIR 2 | test |
estensiva
GIORNO 1
- Attivazione e mobilità
- Squat Schema
- Leg press monolaterale 8×3
- leg extension 10×3
- Crunch 20×3
- Panca Variante Tecnica 4×4 4″+2″ + 0″ –S1 60% –S2 62.5% — S3 65% –S4 67.5% — S5 70%
- CHIN UP EMOM 8′ : 1 al minuto
- tricipiti pushdown singolo o elastic band 10-12×3
GIORNO 2
- attivazione e mobità
- Panca Piana Schema
- Lento avanti manubri 10×3
- lat machine prona 10×3
- bicipiti hammer 10-12×3
- Stacco regular 4×4 : S1 60% – S2 65% – S3 70% – S4 70% – S5 75%
- leg curl 12-15×3
- plank 2 set massimali
GIORNO 3
- attivazione e mobità
- Squat Tecnico 3×4 : 4″+2″+4″ S1 60% S2 62.5% – S3 65% – S4 67.5% – S5 70%
- affondi in camminata 20 m x 3 + 2 DB dal 20% del BW
- Good morning partenza dai pin: impostati con la tua posizione sumo 8×4 @8
- Panca Stretta 5×5 S1 60% — S2 62.5%— S3 65%— S4 67.5% –S5 MAV5
- Pulley Basso triangolo 10×3
- alzate laterali 12-15×3
- hang leg raise 15×3
GIORNO 4
- attivazione e moblità
- stacco schema
- leg curl 15-20×3
- hyperextension con elastico 15×3
- belt squat 20-40×2
- Panca inclinata MAV5
- Chin up 3×5
- french press EZ 10×3
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| Squat | 10×5 50% | 8×5 55% | 8×5 60% | 6×5 70% | 6×5 75% |
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| Panca | 3×10 75% | 4×10 75% | 75% onda 3,5,3,5,3,5,3,5,3,5 | 5×10 75% | 75% onda 4,6,4,6,4,6,4,6,4,6, |
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| Stacco | 5×5 60% | 5×5 65% | 4×6 70% | 4×4 75% | 3×6 80% |
