prima programmazione adattamento ai gesti funzionali – ipertofia funzionale
Giorno 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti :3 cammina – 2 corri
- Kettlebell swing 8×8 serie
- goblet squat con fermo in basso di 2″ 8X5
- affondi sul posto 8×3 x gamba
- Hip trust piedi su panca 150 fermo 1″
- piegamenti sulle braccia 8×5
- rematore al trx eccentrica in 3″ 8×5
- bicipiti presa a martello 10×3
- crunch addome 20×3
Giorno 2
- 5 minuti cammina
- 3 minuti di corsa x 3 serie con 2 minuti di recupero
- EMOM 8 minuti : 12 kettlebell swing al minuto
- 150 Goblet squat
- 75 piegamenti sulle braccia
- 125 rematori trx con eccentrica dinamica
- 10 minuti camminata in salita
Giorno 3
- 20 minuti camminata : ogni 5 minuti aumenta la pendenza passando da 0% a 3% a 6% a 9% a 12%
- 15 minuti di lavoro di : 8 goblet squat + 5 piegamenti sulle braccia + 30″ sprint su assault bike : esegui piu’ volte possibile la sequenza
- ogni 100 salto corda esegui uno shuttle run completo : 5 set
- 100 crunch addome
- 5 minuti camminata
Concentrati a mantenere sempre la tecnica di esecuzione, non alzare i carichi se sporchi l’ esercizio perchè non progredirai. Muoviti preciso e i miglioramenti saranno enormi.
SERENA SETTEMBRE 24
GIORNO 1
- camminata corsa. camminata 3′ – corsa 2′ .
- Kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
- box squat bilanciere 8×6
- Superman 20×2
- SUPERSET : Hand release push up + TRX row : 10+10×5
- crunch 100 rep
GIORNO 2
- Corda 1′ x 5 set rest 1′
- dumbell snatch 6+6×5
- Push press manubri 8×6
- lat machine prona 10×4
- bicipiti hammer 10×3
- alzate laterali 10×3
- SUPERSET : jump squat + reverse lunge 10+10×5
GIORNO 3
- camminata corsa. camminata 3′ – corsa 2′
- kettlebell swing 6×6
- leg press monolaterale 10×3
- calf polpacci 100 rep
- SUPERSET : 5 tire flip + 10 burpee x 4 set
