silvia fuselli

TRANSIZIONE A POTENZA

Giorno 1

  • Kettlebell swing : EMOM 8 MIN – 8 reps al minuto
  • Squat Bilanciere 5 reps + Squat jump distensione caviglia 20 x 4
  • split squat 5×3
  • crunch con disco 10-15×3
  • spinte monolaterali verticali 6 + rematore monolaterale kinesis 6×3
  • alzate laterali 8-12×3
  • EMOM 12 min : DISPARI 10 slam ball – PARI 30 secondi salto corda

Giorno 2

  • Kettlebell Double Clean : EMOM 8 min – 8 reps al minuto
  • Panca piana 5 reps + push up esplosivi 4-6 reps x 4
  • Pendlay row 5×4
  • Jump sul box 5×5
  • shuttle run 0-5-0-10-0-15-0-20 x 4
  • 10 minuti di turkish get up

Giorno 3

  • Kettlebell Double Swing : EMOM 8 min – 8 reps al minuto
  • Stacco T-Bar 5 + 5-8 jump squat x 4 set
  • Hyperextension con sovraccarico 8-12-x3
  • Push press bilanciere 5 + palleggi da sdraiata con med ball 10-15 x 4 set
  • Rematore manubrio pesante e potente 4-6×4
  • EMOM 10 min : DISPARI 12 calorie su assault bike – Pari 20 Kettlebell swing

Note concentrati sul muovere carichi sensibilmente pesanti. Aumentali di settimana in settimana.

recuperi dai 120 ai 180″.

NOTE SUL JUMP SUL BOX.

quando salti sul box assicurati di preoccuparti sia della potenza di accellerazione e la potenza di decellerazione. Parti con una flessione del ginocchio al massimo di 120° e precoccupati di non fare rumore quando atterri sul box. Ammortizza. Se fai rumore, il box è troppo alto. Magari abbiamo qualità per accellerare e saltarlo ma non abbiamo abbastanza potenza di decellerazione. Quest’ ultima è una qualità fondamentale in sport in cui il gioco presuppone cambi di direzione continui, vedi Basket o Tennis. Ne parlo qui https://www.instagram.com/p/CenbJtyI4W-/?img_index=1

SILVIA -VOLUME E CONDITIONING

Giorno 1

  • Kettlebell swing : EMOM 8 MIN – 8 reps al minuto
  • Squat Bilanciere 8×4
  • split squat 10×3
  • crunch con disco 10-15×3
  • Panca Piana 8×4
  • Lat avanti alterna prona e supina tra i set – 10×6
  • 10 minuti cardio leggero

Giorno 2

  • 1’x10 set rest 30″ corda
  • kettlebell swing 1’x3 set rest 1′
  • kettlebell clean ( cambio mano libero ) 6′
  • 4′ recupero
  • Kettlebell clean and press ( cambio mano libero ) 6′
  • 4′ recupero
  • Kettlebell snatch ( cambio mano libero ) 6′
  • 10 intervalli da 30″ con 45″ rest su assault bike

Giorno 3

  • Kettlebell Double Swing : EMOM 8 min – 8 reps al minuto
  • Stacco T-Bar 8×4
  • Hyperextension con sovraccarico 8-12-x3
  • Push press bilanciere 8×4
  • Rematore manubrio 8×4
  • 8 set : 10 calorie assault bike + 20 ktb swing

FORZA E PENTATHLON TRAINING

GIORNO 1

  • squat bilanciere 5×5
  • split squat manubrio 10×3
  • spinte monolaterali verticali 10×3
  • rematore monolaterale 10×3
  • 8′ clean ( light )
  • 3′ rest
  • 8′ clean and press ( light )
  • 150 crunch

GIORNO 2

  • panca piana 5×5
  • lat avanti 10×3
  • trap bar deadlift 5×5
  • hyperextension 15×3
  • 8′ jerk ( light )
  • 3′ rest
  • 8′ half snatch ( light )
  • 3′ rest
  • 8′ push press ( light )

GIORNO 3

  • 6′ clean ( heavy )
  • 5’rest
  • 6’clean and press ( heavy )
  • 5′ rest
  • 6′ jerk ( heavy )
  • 5′ rest
  • 6′ half snatch
  • 5′ rest
  • 6′ push press ( heavy )