sIMONA

prima programmazione adattamento ai gesti funzionali – ipertofia funzionale

Giorno 1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti :3 cammina – 2 corri
  • Kettlebell swing 8×8 serie
  • goblet squat con fermo in basso di 2″ 8X5
  • affondi sul posto 8×3 x gamba
  • piegamenti sulle braccia 8×5
  • Lat machine 8×5
  • bicipiti presa a martello 10×3
  • crunch addome 20×3

Giorno 2

  • 5 minuti cammina
  • 3 minuti di corsa x 3 serie con 2 minuti di recupero
  • EMOM 8 minuti : 12 kettlebell swing al minuto
  • 150 Goblet squat
  • 75 piegamenti sulle braccia
  • 75 tirate alla lat machine
  • 10 minuti camminata in salita

Giorno 3

  • 20 minuti camminata : ogni 5 minuti aumenta la pendenza passando da 0% a 3% a 6% a 9% a 12%
  • 15 minuti di lavoro di : 8 goblet squat + 5 piegamenti sulle braccia + 30″ sprint su assault bike : esegui piu’ volte possibile la sequenza
  • superserie Lat machine presa supina ( palmi verso di te ) + bicipiti hammer presa a martello : 10+10×5 ( nella superserie esegui i due esercizi in sequenza e solo dopo recuperi )
  • 100 crunch addome
  • 5 minuti camminata


Concentrati a mantenere sempre la tecnica di esecuzione, non alzare i carichi se sporchi l’ esercizio perchè non progredirai. Muoviti preciso e i miglioramenti saranno enormi.

SIMONA SECONDA PROGRAMMAZIONE – APPROCCIO AL BILANCIERE AD AI BASILARI DELLA PESISTICA

GIORNO1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti : 3 cammina 2 corri x 3 set
  • kettlebell swing 24 kg EMOM 8 minuti 10 reps al minuto
  • Squat bilanciere 8×5
  • affondi con manubrio 10×3
  • calf polpacci 150 reps
  • crunch addome 20×3
  • piegamenti sulle braccia 10×4
  • lat avanti prona 8×4
  • 15 minuti cardio liss

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 10 minuti
  • 200 kettlebell swing : ogni 20 reps fai 8 piegamenti e 15 jump squat
  • 15×3 addome leg raise
  • 15 minuti cardio leggero

GIORNO 3

  • Riscaldamento aerobico sulla assault bike : 1 minuto leggero-1 minuto intenso
  • Kettlebell swing 1’x3 serie rest 1′
  • stacco da terra bilanciere 8×5
  • leg press monolaterale 10×3
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′ cca
  • push press bilanciere 8×5
  • lat avanti presa supina 8×4
  • alzate laterali 10×3
  • 10 minuti corsa blanda

terza programmazione : intensificazione alla forza

GIORNO1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti : 3 cammina 2 corri x 3 set
  • kettlebell swing 24 kg EMOM 8 minuti 10 reps al minuto
  • Squat bilanciere 5×5
  • affondi con manubrio 6×3
  • calf polpacci con manubri o bilanciere 20×3
  • crunch addome 20×3
  • piegamenti sulle braccia completi max x 3 set
  • lat avanti prona 6×4
  • 15 minuti cardio liss

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 10 minuti
  • 1′ salto corda – 80 kettlebell swing -1′ salto corda – 70 kettlebell swing -1′ salto corda -60 kettlebell swing -1′ salto corda – 50 kettlebell swing -1′ salto corda – 40 kettlebell swing -1′ salto corda – 30 kettlebell swing -1′ salto corda – 20 kettlebell swing -1′ salto corda -10 kettlebell swing –
  • 15 minuti cardio leggero defaticamento

GIORNO 3

  • Riscaldamento aerobico sulla assault bike : 1 minuto leggero-1 minuto intenso
  • Kettlebell swing 1’x3 serie rest 1′
  • stacco da terra bilanciere 5×5
  • leg press monolaterale 6×4
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′ cca
  • push press bilanciere 5×5
  • lat avanti presa supina 6×4
  • alzate laterali 8×3
  • 10 minuti corsa blanda

Logica progressione del precedente programma. La variante sta nell’ aumento dell’ intensità percepita, il carico aumenterà di settimana in settimana con delle ripetizioni che sono abbassate rispetto all’ 8×5. Il Push press lo lavoriamo col bilanciere.

qartA programmazione : FORZA E POTENZA

GIORNO1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti : 3 cammina 2 corri x 3 set
  • kettlebell swing 32 kg EMOM 8 minuti 8 reps al minuto
  • Squat bilanciere 3+ jump squat sul posto 5-6 x 5 super set
  • split squat manubrio 5×4
  • calf polpacci con manubri o bilanciere 20×3
  • crunch addome con disco 15×3
  • floor press manubri 5×4
  • lat avanti prona 6×4
  • 15 minuti cardio liss

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 10 minuti
  • corda 1’x7 round rest 45″
  • EMOM 20 : PARI 10 release push up – 10 trx row —DISPARI : 8 box jump
  • 100 addome crunch sit up
  • 15 minuti cardio leggero defaticamento

GIORNO 3

  • Riscaldamento aerobico sulla assault bike : 1 minuto leggero-1 minuto intenso
  • stacco da terra bilanciere 3+ktb swing 8-10 reps x 5 superset
  • leg press monolaterale 6×4
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′ cca
  • push press bilanciere 3+kettlebell snatch 8-10x 5 super set
  • lat avanti presa supina 6×4
  • alzate laterali 6×4
  • 10 minuti assault bike al max effort

Logica progressione del precedente programma. La variante sta nell’ aumento dell’ intensità percepita, il carico aumenterà di settimana in settimana con delle ripetizioni che sono abbassate rispetto all’ 8×5. Il Push press lo lavoriamo col bilanciere.

SIMONA PROGRAMMAZIONE ESTENSIVA

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico libero
  • jump box 6×5
  • squat bilanciere 8×5
  • leg press gambe alte 12×2
  • leg press gambe basse 12×2
  • calf 100 reps
  • panca piana 8×5
  • rematore bilanciere 8×5
  • bicipiti EZ o Hammer 10×3
  • assault bike 20″ max effort 40″ low effort x 10

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico libero
  • EMOM 6′ : 10 kettlebell swing al minuto
  • stacco da terra 8×5
  • stacco monolaterale kettlebell 10×3
  • hyperextension 12×3
  • push press bilanciere 8×5
  • lat avanti neutra prona 10×4
  • alzate laterali 12×3
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico libero
  • floor press manubri 8×5
  • lat avanti supina 10×4
  • tricipiti corda o french press 12×3
  • addome leg raise 15×3
  • hip trust bilanciere 8×5
  • RDL manubri esegui in 5″ 10×4
  • split squat manubrio 12×3
  • 30″ on 15″ off x 12 salto corda

Parti negli esercizi basilari lavorati nel blocco precedente col 70% del carico utilizzato aumentando di circa un 5% a settimana per gli esercizi di lower body e circa 2.5 kg per gli esercizi di upper. Ora sugli esercizi di Upper dovremo vedere volta volta le progressioni poichè sono decisamente piu’ pesanti specialmente per una ragazza con un anzianità di allenamento bassa.

per hip trust direi di partire dai 70 kg.

SIMONA PROGRAMMAZIONE intensiva 6 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico libero
  • kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
  • squat bilanciere 5×5
  • leg press gambe alte 6×2 TUT 5″-2″-0″
  • leg press gambe basse 6×2 TUT 5″-2″-0″
  • RDL bilanciere 8×3
  • calf 100 reps
  • panca piana 5×5
  • rematore bilanciere 6×4
  • bicipiti EZ o Hammer 6×4
  • assault bike 20″ max effort 40″ low effort x 10

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico libero
  • EMOM 6′ : 10 kettlebell swing al minuto
  • stacco da terra 5×5
  • stacco monolaterale kettlebell 6×4 TUT 3″-2″-0″
  • hyperextension con sovraccarico 8×3
  • push press bilanciere 5×5
  • lat avanti neutra prona fermo in massima contrazione 2″ 6×4
  • alzate laterali 8×3
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico libero
  • floor press manubri in ponte 6×4
  • lat avanti supina fermo in massima contrazione 2″ 6×4
  • tricipiti corda o french press 8×3
  • addome leg raise 15×3
  • hip trust bilanciere 5×5
  • split squat manubrio 12×3
  • 1’x6 set rest 30″

incrementa il carico sensibilmente sui basilari settimanalmente

SIMONA PROGRAMMAZIONE taper 5 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico libero
  • kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
  • squat bilanciere Schema
  • leg press monolaterale 6×4
  • leg extension 8×3
  • RDL bilanciere 8×3
  • panca piana schema
  • rematore bilanciere 4×4
  • bicipiti EZ o Hammer 6×4
  • preacher curl 8×3
  • 10-15′ liss cardio

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico libero
  • EMOM 6′ : 10 kettlebell swing al minuto
  • stacco da terra schema
  • leg curl 8×3
  • hyperextension con sovraccarico 8×3
  • push press bilanciere 4×5
  • lat avanti neutra prona fermo in massima contrazione 2″ 6×4
  • alzate laterali da seduta 8×3
  • lu raise 15×3
  • 10-15′ liss cardio

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico libero
  • floor press bilaciere 5×5
  • lat avanti supina fermo in massima contrazione 2″ 6×4
  • tricipiti push down singolo 10-12×3
  • hang leg raise 10×3
  • hip trust bilanciere schema
  • affondi posteriori con manubrio 8×3
  • 10-15′ liss cardio

s1s2s3s4s5
squat4×64×43×52×6Test :1 MAV
panca4×64×43×52×6Test :1 MAV
stacco4×64×43×52×6Test :1 MAV
hip trust4×64×43×52×6Test :1 MAV

programmazione estiva – mantenimento

GIORNO 1

  • squat bilanciere 8×4 @8
  • leg extension 15×3
  • calf polpacci 100 rep
  • crunch addome 20×3 set
  • floor press manubri in ponte 8×4
  • 5′ lavora l’ eccentrica su chin up per un totale di almeno 10-12 rep qualitative
  • pulley basso triangolo 10×4
  • bicipiti hammer 10×3
  • preacher curl 12×3
  • cardio 15′

GIORNO 2

  • Panca piana 8×4 @8
  • lat machine prona 10×4
  • croci piane manubri 15×3
  • tricipiti corda 12-15×3
  • Hip Trust 8×4@8
  • hyperextension 15×3
  • cardio 15′

GIORNO 3

  • Stacco da terra 6×5 @8
  • RDL 12×3
  • reverse lunge 10×3
  • plank isometrica 1’x2 set
  • military press 8×4 @8
  • alzate laterali 12×3
  • alzate frontali 12×3
  • cardio 15′

PHA : ipertofia e condizionamento metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

  • PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • LENTO AVANTI MANUBRI + REVERSE LUNGE 8+8×5
  • lat machine prona 15×3
  • leg press monolaterale 10+10×3
  • Crunch 100 rep

GIORNO 2

  • MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • FLOOR PRESS BILANCIERE + RDL BILANCIERE 8+8×5
  • Pulley basso triangolo 15×3
  • tricipiti corda 15×3
  • 2′ plank

GIORNO 3

  • BACK SQUAT + PUSH PRESS MANUBRI 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • PANCA PIANA STRETTA LEGLESS + DEADLIFT 8+8×5
  • 50 hip trust a 50 kg
  • alzate laterali 15×3
  • hang leg raise 12x5x3

SIMONA estensiva in rpe

GIORNO1

  • Squat bilanciere schema
  • split squat 10×3
  • pogo calf 1’x3 set rest 1′
  • piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
  • T-Bar Row 8×4
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento
  • alzate frontali 3 set a cedimento

GIORNO 2

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere schema e carico panca
  • lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
  • lat avanti prona 3 set a cedimento
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
  • hip trust schema
  • hyperextension 3 set a cedimento

GIORNO 3

  • Stacco Da terra schema
  • Affondi con bilanciere 10×3
  • superman 3 set a cedimento
  • military press schema
  • TRX eccentrica in 3″
  • Tricipiti pushdown corda 15×3

s1s2s3s4s5
SQUAT8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9.5
PANCA8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9
STACCO 8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9
HIP TRUST8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9

SIMONA estensiva in rpe

GIORNO1

  • Squat bilanciere schema
  • split squat 10×3
  • pogo calf 1’x3 set rest 1′
  • piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
  • T-Bar Row 8×4
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento
  • alzate frontali 3 set a cedimento

GIORNO 2

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere schema e carico panca
  • lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
  • lat avanti prona 3 set a cedimento
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
  • hip trust schema
  • hyperextension 3 set a cedimento

GIORNO 3

  • Stacco Da terra schema
  • Affondi con bilanciere 10×3
  • superman 3 set a cedimento
  • military press schema
  • TRX eccentrica in 3″
  • Tricipiti pushdown corda 15×3

s1s2s3s4s5
SQUAT8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9.5
PANCA8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9
STACCO 8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9
HIP TRUST8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9

SIMONA estensiva in rpe

GIORNO1

  • Squat bilanciere schema
  • leg curl 8×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
  • calf al belt squat 100 rp
  • Floor press manubri 16×4
  • T-Bar Row 6×4
  • bicipiti con EZ 6×4
  • preacher curl 10×3
  • alzate laterali da seduta 8-10×3

GIORNO 2

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere schema e carico panca
  • lento avanti 6×4
  • lat machine prona 8×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
  • hang leg raise 10-12×3
  • Kettlebell double swing EMOM 6 min : 10 al min
  • hip trust schema
  • kick back al cavo o al kinesis 50+50

GIORNO 3

  • Stacco Da terra schema
  • split squat bilanciere 6×3
  • clam shell 50+50
  • superman 3 set a cedimento
  • military press schema
  • TRX eccentrica in 3″
  • Tricipiti pushdown corda 15×3

s1s2s3s4s5
SQUAT6×5 @85×5 @85×5 @8.54×5 @93×6 @9.5
PANCA5×5@85×5 8.55×5 @95×5 @9.55×5 @10
STACCO 6×5 @86×5 @85×5 @8.54×5 @93×6 @9.5
HIP TRUST6×5 @86×5 @85×5 @8.54×5 @93×6 @9.5

powerbuilding femminile

Giorno 1 – Lower Body Focus

Forza

  1. Squat Back (Powerlifting Style) – 4×4 @75-85% 1RM, recupero 3-4 minuti
    • Focus: tecnica, forza massimale.
  2. Stacco Sumo – 5×3 @7% 1RM, recupero 3-4 minuti
    • Variante

Ipertrofia

  1. Leg Press – 12×4, recupero 2 minuti
    • Carico moderato-alto, ROM completo.
  2. split squat bilanciere o manubri- 12×3 per gamba, recupero 90 secondi
    • Focus su glutei e stabilità.
  3. Calf Raise (Sitting o Standing) – 100 rep, recupero 1 minuto
    • Lavoro sui polpacci, massimo allungamento e contrazione.
  4. Circuito metabolico : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing x 7 no rest

Giorno 2 – Upper Body (Spinta e Trazioni)

Forza

  1. Panca Piana con Bilanciere – 4×4 @75-85% 1RM, recupero 3-4 minuti
    • Obiettivo: forza pura, attenzione alla tecnica.
  2. Rematore con Bilanciere -6×4 @70-80% 1RM, recupero 3 minuti
    • Focus sulla parte alta della schiena.

Ipertrofia (Spinta)

  1. Military Press con Bilanciere o Manubri -10×3, recupero 90 secondi
    • Movimento lento e controllato.
  2. Croci su Panca Inclinata (Manubri) – 15×3 recupero 90 secondi
    • Isolamento del petto.

Ipertrofia (Trazioni)

  1. Lat Machine – 10×4, recupero 2 minuti
    • Progressione: ramping se possibile.
  2. Alzate a 90 – 15×4 recupero 60-90 secondi
    • Per i deltoidi posteriori.

CIRCUITO 12′ : ogni 50 salti corda fai : 10 jump squat TRX + 10 Hand release push up + 10 american swing

Giorno 3 – Full Body e Accessori

Forza

  1. Stacco da Terra (Classico) – 4×4 @80-90% 1RM, recupero 3-4 minuti
    • Focus su forza massima.
  2. Front Squat – 8×4 @7% 1RM, recupero 3 minuti
    • Carico sui quadricipiti, stabilità del core.

Ipertrofia

  1. Dumbbell Bench Press – 12×3 , recupero 90 secondi
    • Ottimo range di movimento, focus sul petto.
  2. T-Bar Row o Rematore con Manubrio – 12×3 recupero 90 secondi
    • tirata per la schiena, ramping se possibile

Accessori Specifici

  1. Hip Thrust – 10×4 TUT con recupero 90 secondi
    • Enfasi su glutei non appoggiare bilanciere a terra
  2. Plank Dinamico (con Alzate di Braccio o Gamba) – 3×30-45 secondi
    • Core stability.
  3. Curl Bicipiti e Pushdown Tricipiti (Superset) – 12+12×3 , recupero 1 minuto
  4. CIRCUITO Barbell Cycling : 20 kg fai : 10 Barbell squat – 10 Barbell Push press – 10 Barbell RDL – 10 Barbell Row – 1′ Assault bike x 5

gennaio – 5 settimane

Giorno 1: Focus Gambe e Glutei (Forza)

Obiettivo: Sviluppo forza e ipertrofia.

  1. Back Squat (squat con bilanciere)
    • 8×4 (RIR 1-2)
    • Recupero: 2-3 minuti.
  2. Hip Thrust
    • 10×4 TUT continuo
    • Recupero: 90 secondi.
  3. Split squat manubri
    • 12×3 TUT continuo
    • Recupero: 90 secondi.
  4. Leg Press (gambe larghe e alte)
    • 20×4
    • Recupero:60″
  5. Camminata laterale
    • 2’x2
    • Recupero: 60″
  6. Calf
    • 100 rep
    • Recupero: 60 secondi.

Finisher: Clam Shell + Kick Back (entrambi con elastico)

  • 20+20×3
  • Recupero: 60″

Giorno 2: Focus Schiena e Core

Obiettivo: Rafforzare la schiena e il core.

  1. Stacco da terra sumo (deadlift)
    • 6×4 ( carico in ramp )
    • Recupero: 2-3 minuti.
  2. Trazioni assistite
    • 6×4
    • Recupero: 90 secondi.
  3. Rematore con bilanciere
    • 10×4
    • Recupero: 90 secondi.
  4. Face Pull con cavi o elastico
    • 12-15×3
    • Recupero: 60-90 secondi.
  5. Taglio orizzontale kinesis
    • 12×3
    • tra i lati nessun recupero 60″ tra i set
  6. Russian Twists (con KTB )
    • 20×3

Finisher: EMOM 12′

  • DISPARI: 15 Kettlebell Swing
  • PARI : 8+8 Affondi scambiati al TRX

Giorno 3: Focus Glutei e Gambe (Ipertrofia e Endurance)

  1. Bulgarian Split Squat (con Bilanciere)
    • 10×3 ( RIR 2 )
    • Recupero: 90 secondi.
  2. Good Morning con bilanciere
    • 12×4
    • Recupero: 90 secondi.
  3. Deadlift Regular
    • 8×4 ( RIR 2 )
    • Recupero: 2 minuti.
  4. Glute Kickback alla macchina o con cavi
    • LADDER -30-30-20-20-10-10
    • Recupero: quando ne necessiti tra i set del ladder
  5. Front Lunges
    • 12×3
    • Recupero: 60″
  6. Leg Curl (macchina)
    • 15×4
    • Recupero: 60-90 secondi.
  7. Calf Raises bilanciere
    • 4 serie x 15-20 ripetizioni
    • Recupero: 60 secondi.

Finisher: CIRCULAR TRAINING 8 round da 1′ on 30″ off

  • Clam Shell DX
  • Pulse Squat
  • Clam Shell SX
  • Kettlebell Swing

Note:

  • Progressione: Cerca di aumentare i carichi in modo progressivo mantenendo una buona tecnica.
  • Cardio : almeno 45′ di Liss Cardio spalmato durante la settimana

SIMONA : FACCIAMO SUL SERIo

MICROCICLO 1

  • Squat Schema
  • RDL 10×3
  • calf alla leg press o con bilanciere 20×3
  • Panca Variante Tecnica : legless e fermo al petto 2″ 4×4 RIR 1
  • Lat prona 10×3
  • alzate laterali 12×3
  • bicipiti hammero 10×3
  • Crunch con disco 20×3

MICROCICLO 2

  • Panca Piana schema
  • rematore bilanciere 8×4
  • tricipiti french press manubri 10×3
  • lento avanti 10×3
  • Stacco da terra Deficit disco 20 kg 4×4 RIR 1
  • Leg press gambe alte 10×3
  • leg curl 12×3
  • addome leg raise 15×3

MICROCICLO 3

  • Stacco da terra schema
  • good morning 10×3
  • Belt Squat Fermo in buca 2″ 6×4
  • Military press 6×5
  • Lat avanti supina 8×4
  • bicipiti EZ 10×4
  • Plank 1’x2 rest 1′


MICROCICLO 4

  • Squat Partenza dai pin Bassi 4×4 RIR 1
  • hip trust schema
  • leg extension 10×3
  • Panca piana eccentrica 3″+fermo petto2″ 4×4 RIR 1
  • Pulley basso triangolo 8×4
  • katana extension 10×3
  • alzate alzate a 90 12×3
  • ab roller 10×3
S1S2S3S4
Squat10×5 RIR 28×5 RIR 28×4 RIR 26×5 RIR 1
Panca10×5 RIR 310×5 RIR 28×5 RIR 28×5 RIR 1
Stacco5×5 RIR 25×5 RIR 14×5 RIR 14×4 RIR 1
Hip Trust10×5 RIR 28×5 RIR 28×4 RIR 26×5 RIR 1

SIMONA : FACCIAMO SUL SERIo – intensificazione

MICROCICLO 1

  • Squat Schema
  • RDL 6×4
  • calf alla leg press o con bilanciere 20×3
  • Panca Variante Tecnica : fermo al petto 2″ 4×4
  • Lat prona 6×4+ 1 set a cedimento
  • alzate laterali da seduta 8×3
  • bicipiti EZ 6×4
  • Crunch con disco 20×3

MICROCICLO 2

  • Panca Piana schema
  • rematore pendlay 5×4
  • tricipiti french press con EZ 8×4
  • lento avanti 6×4 fermo a fine eccentrica 2″
  • Stacco da terra dai blocchi 3×5 RIR
  • Leg press monolaterale 6×4
  • leg curl 8×3 0″-2″-3″
  • addome leg raise 15×3

MICROCICLO 3

  • Stacco da terra schema
  • good morning dai pin parti dalla posizione sumo 6×4
  • Belt Squat repetition method 20-50×3
  • Military press da seduta 4×5
  • Lat avanti supina 6×4 fermo a fine eccentrica 2″
  • potty curl 8×3
  • Plank 1’x2 rest 1′


MICROCICLO 4

  • Squat Partenza dai pin Bassi 4×4 RIR 1
  • hip trust schema
  • leg extension 0″-2″-3″
  • Panca piana repetition method 20×3
  • Pulley basso triangolo 6×4 fermo a fine eccentrica 2″
  • katana extension 10×3
  • face pull 10×3
  • ab roller 10×3
S1S2S3S4
Squat5×5 rir 15×5 +5 kg S14×5 + 5 kg S24×5+5 kg S3
Panca5×5 rir 15×5 +2.5 kg S14×5 +2.5 kg S24×5 +2.5 kg S3
Stacco5×5 rir 14×5 +5 kg S14×5 +5 kg S24×5 +5 kg S3
Hip Trust5×5 1205×5 1305×5 1405×5 145-150