Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- pull up sovraccarica 5×5
- 5′ step up sul box
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- split squat 8×3
- military press 5×3
- chin up sovraccarica 5×5
- alzate laterali 3 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- Stacco T-Bar 5×3
- lat machine alterna prona e supina 8×6
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- Ladder push up – chin up 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
