STEFANO BENEDETTI

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • bicipiti hummer 3 set a cedimento
  • pull up max x 3 set
  • alzate laterali 3 set a cedimento

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Leg press monolaterale 2 set a cedimento
  • military press 5×3
  • chin up max x 3 set
  • alzate frontali 3 set a cedimento
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • Stacco T-Bar 5×3
  • trazioni australiane max x 3 set
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 10 kg per squat e stacco, 5 o 2,5 per panca military e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma. Dopo 6,8 settimane

estensiva

 S1S2S3S4
Squat8×5 @78×5 @88×4 @96×5 @10
Panca8×5 @78×5 @88×4 @96×5 @10
Stacco 8×5 @78×5 @88×4 @96×5 @10

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 70 del carico allenante% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • Panca piana presa stretta 8×4 @9
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere EZ 8×4
  • Concentrato manubri 10×3
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 70% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la concentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • French press esegui in 5″ 10×3
  • Trap Bar 8×4 @9
  • Split squat con bilanciere carico al 40% del BW 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri con deadstop 8×4
  • rematore manubrio con deadstop 8x4
  • Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Massima cura nel lavoro tecnico e concentrati nel lavorare ogni reps del blocco con la stessa identica qualità.

estensiva

 S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Stacco 8×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • Panca piana presa stretta e paralimpica 8×4
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere EZ 10-8×4
  • concentrato manubri 12-15×2
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Trap Bar 8×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri 8×4
  • rematore manubrio 8x4
  • tricipiti pushdown corda 15×3
  • Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

4 settimane – PUSH – PULL – TOTAL


GIORNO 1

  • PANCA PIANA schema
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • tirate al mento 10×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 sovraccarica + 3 serie a cedimento BW ( corpo libero )
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • deadlift schema
  • hyperextension 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • serie 21 con EZ x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • Squat schema
  • split squat manubrio 6×4 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • military press 5×5
  • spinte piane manubri 6-8×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • chin up 5×5 ramp
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • alzate a 90 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

 S1S2S3S4
Squat5×5 72.5%5×5 75%5×5 77.5%5×5 82.5%
Panca
5×5 72.5%		5×5 75%5×5 77.5%5×5 82.5%
Stacco
5×5 72.5%		5×5 75%5×5 77.5%5×5 82.5%

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • tirate al mento 10×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

GIORNO 4

  • Squat bilanciere 8×5
  • affondi sul posto 15×3
  • military press 8×5
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

WEEK 1 effort sui basilari @7

WEEK 2 effort sui basilari @7.5

WEEK 3 effort sui basilari @8

WEEK 4 effort sui basilari @8.5

WEEK 5 effort sui basilari @9

WEEK 6 effort sui basilari @9.5

SUPER SET 6-12-25 poliquin 6 week

GIORNO 1

  • PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10

TEXAS Method PULL up e dip

GIORNO 1 volume

  • pull up 5×5 con l 80% del G3
  • Dip 5×5 con l 80% del G3
  • Pistol squat 5×5 con l 80% del G3
  • 2-3 set a cedimento tecnico di hammer curl
  • 2-3 set a cedimento di skull crusher
  • 5′ step up sul box con 2 manubri dal 15-20% del BW

GIORNO 2 tecnico

  • pull up 3×5 col 70% del G1 : concentrica esplosiva, 2″ mento sopra la sbarra, eccentrica in 5″
  • Dip 3×5 col 70% del G1 : eccentrica in 5″, 2″ in massimo allungamento, concentrica esplosiva
  • Pistol squat 3×5 col 70% del G1 : eccentrica in 5″, fermo in buca 2″, concentrica esplosiva
  • supermano con f2″ in massimo accorciamento 10-15×3

GIORNO 3 strenght day

  • 1’x5 set rest 30″ salto corda
  • Pull up 5×5 carico in ramp a cercare il 5 RM del giorno
  • Dip 5×5 carico in ramp a cercare il 5 RM del giorno
  • Pistol squat 5×5 carico in ramp a cercare il 5 RM del giorno
  • 20 RT turkish get up

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – 2.0


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 6×4
  • croci piane eccentriche in 3″ 10×3
  • lento avanti manubri 12×3
  • Dip 6×4 sovraccaricate + 1 AMRAP col 50% del sovraccarico massimo utilizzato
  • french press con EZ 10-15×3
  • push down singolo 20×2 set
  • skullcrusher EZ 12-15×3
  • conditioning : TIRE FLIP 20 rep ogni 5 fai 30 crunch

GIORNO 2

  • chin up 6×5 rest
  • rematore manubrio 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
  • iliac pulldown 12-15×3 + 1 set a cedimento
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ serie 21 x 2 set
  • preacher curl 20×2
  • Conditioning 20″ on 10″ off x 10 sledge hammer

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 6×5 rest tra i set 30″
  • leg press monolaterale 15×2
  • leg press gambe larghe 15×2
  • belt squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 5′ walking lunge
  • conditioning : 10′ di : 5 tire suplex – 10 squat + 10 jump squat

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

POWERBUILDING

GIORNO 1

  • Back Squat 5×5 carico in Ramp ( le prime due serie riscaldamento progressivo, le ultime 3 molto pesanti )
  • hack squat 8×4 carico in ramp + 1 set a cedimento finale
  • Leg Curl 12-15×3
  • Dip 5×5 carico in ramp ( le prime due serie riscaldamento progressivo, le ultime 3 molto pesanti )
  • Chest to Bar Pull up 4×4 sovraccarica
  • Pull up 8×3
  • bicipiti hammer curl 8×3
  • Bicipiti serie 21 con EZ 2 set
  • Plank isometrica 2′

GIORNO 2

  • Panca Piana 5×5 ( le prime due serie riscaldamento progressivo, le ultime 3 molto pesanti )
  • Rematore bilanciere 6×4
  • lento avanti manubri 8×4 carico in ramp + 1 set a cedimento finale
  • Lat prona eccentrica in 3″ 10×3
  • DIP su Sbarra 8×4
  • Tricipiti pushdown corda 12-15×3 + 1 set a cedimento finale
  • Belt Squat 8×4 carico in ramp + 1 set a cedimento finale
  • RDL 12-15×3

GIORNO 3

  • Deadlift 5×5 ( le prime due serie riscaldamento progressivo, le ultime 3 molto pesanti )
  • Leg extension 12-15×3
  • superman isometrico 30″ x 3 set rest 1′
  • Military press 5×5 ( le prime due serie riscaldamento progressivo, le ultime 3 molto pesanti )
  • Pull esplosivi 3×6 carico in ramp
  • False hang grip max x 3 set rest tra i set
  • Hang leg raise 15×3