THOMAS MIELE

PROGRAMMAZIONE IBRIDA SU 4 giorni

GIORNO 1 FOCUS SULLA POTENZA : concentrati a muovere veloce il bilanciere ( ma con qualità )

  • 1′ corda x 5 serie recupero 1′
  • stacco con T-BAR 3×7 serie con il 70% del carico trovato Top Set nel G3
  • hyperextension 20×3
  • Panca piana esplosiva 3×7 col 70% del carico trovato Top Set nel G3
  • chin up 3×7 serie concentrati sull esplosività della concentrica
  • ogni 30″ x 8 minuti fai 6 burpees

GIORNO 2 FUNCTIONAL E CARDIO LEGGERO

  • 10 calorie su assault bike + 10 kettlebell swing x 10 set
  • 1’x3 set rest 1′ jumping jack
  • ogni 50 salti corda – 8 piegamenti – 10 jump squat x 6 set
  • 20 minuti cardio a bassa intensità a piacere

GIORNO3 FOCUS SU FORZA

  • Panca piana 5×5 in ramp
  • pull up 3 set x max
  • plank isometrica 2 set x max
  • stacco t-bar 5×5 in ramp
  • goblet squat manubrio 3 set a cedimento
  • Assault bike Tabata 20″on10″ off x 8

GIORNO 4 FOCUS IPERTROFIA

  • Spinte piane manubri 8×4
  • lat avanti presa prona 10×4
  • 3 set a cedimento di piegamenti
  • 3 set a cedimento di bicipiti hummer
  • 3 set a cedimento di alzate laterali
  • crunch addome 20×3
  • belt squat 8×4
  • leg press monolaterale 10×3

THOMAS PEPARAZIONE ATLETICA : 6 settimane

GIORNO 1

  • Riscaldamento aerobico 5′
  • LADDER SALTO CORDA E KETTLEBELL SWING 1′-100-1′-90-1′-80-1′-70-1′-60-1′-50-1′-40-1′-30-1′-20-1′-10
  • 100 addome sit up

GIORNO 2

  • 1.8 km corsa
  • CHIN UP ( settimana 1 20rp – settimana 2 25rp – settimana 3 30 rp )
  • PUSH UP ( settimana 1 50rp – settimana 2 75rp – settimana 3 100rp – settimana 4 125rp )
  • AIR SQUAT ( settimana 1 100rp – settimana 2 150rp – settimana 3 200rp – settimana 4 250rp )
  • 10′ assault bike

GIORNO 3

  • 10′ riscaldamento aerobico libero
  • 100 rp prisoneer burpees : ogni 10 fai 10 piegamenti sulle braccia e 20 jump squat
  • 10′ aerobica intensa

GIORNO 4

  • Stacco trap bar 5×5 carico in ramp
  • hyperextension 15×3
  • panca piana 5×5
  • lat avanti 15×3
  • belt squat 5×5
  • leg press monolaterale 15×3

Inserisci durante le settimane a piacimento qualche esercizio di muscolazione per spalle, bicipiti e tricipiti.