GIORNO 1
- Riscaldamento aerobico 5 min
- Jump squat schema
- leg press monolaterale 10×3
- split squat 12×3
- Crunch addome 20×3
- lento avanti seduto 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
- Stretching
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 10 min
- piegamenti sulle braccia schema
- croci in piedi al kinesis 3 tempo 3.3.3
- floor press manubri 3 set a cedimento
- chin up segui schema
- lat avanti presa prona 3 set a cedimento
- bicipiti hummer 8×4
- concentrato manubri 3 set a cedimento
- Stretching
GIORNO 3
- Pull up segui schema
- lat avanti presa supina 3 set a cedimento
- alzate a 90 3 set a cedimento
- leg press 8×4
- leg extension con kettlebell 12×3
- calf polpacci 3 set a cedimento
- streching
SCHEMA SUI JUMP SQUAT
| s1 | 20×2 |
| s2 | 30 |
| s3 | 20×3 |
| s4 | 40 |
SCHEMA SUI PIEGAMENTI
| s1 | 20×2 |
| s2 | 30 |
| s3 | 20×3 |
| s4 | 40 |
SCHEMA SUI PULL-CHIN UP
| s1 | 5×5 |
| s2 | 6×5 |
| s3 | 8×5 |
| s4 | 10×4 |
