TOMMASO BICHISECCHI

PRIMA PROGRAMMAZIONE – ADATTAMENTO E AVVICINAMENTO ALLA PESISTICA 4 settimane

GIORNO 1 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )

  • 15′ aerobica libera
  • Push up 8×5
  • Spinte piane manubri 8×5
  • Chin up S1 3×6 – S2 4×6 – S3 5×5 – S4 6×4
  • Bicipiti hammer 10-12×3
  • alzate laterali 10-12×3
  • Leg Press monolaterale 10×4
  • Step up 2’x2 set rest 1′
  • Calf 100 rep
  • 100 crunch


GIORNO 2 ( METABOLICO 1 )

  • 2 KM corsa
  • 200 air squat
  • 100 piegamenti sulle braccia
  • 100 rematore TRX
  • 2 km corsa


GIORNO 3 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )

  • 15′ aerobica libera
  • Trap Bar Deadlift 6×5
  • Goblet Squat 8×5
  • Step up sul box 2’x3 set recupero tra i set 1′
  • plank 2 set massimali
  • Panca Piana 8×5
  • TRX Row eccentrica in 3″ 10×4
  • bicipiti curl 10×3
  • tricipiti pushdown corda 12×3

starting strength

iorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra Trap Bar 5×3
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • Chin up 5×5
  • rematore Manubrio 8×3
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento
  • 2’x3 set rest 1′ step up

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat box Bilanciere 5×3
  • Leg press monolaterale 10×3
  • military press 5×3
  • chin up 5×3 carico in ramp
  • alzate laterali 15×3
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana Stretta bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×5
  • pushdown corda 12×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Belt Squat 8×4

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.