TOMMASO MELIOTA

GIORNO 1 GIORNATA DELLO SQUAT A VOLUME – PANCA TECNICA – VARIANTE STACCO

• Squat 6×5 80% del G4
• Affondi split squat 10×3 2 manubri dal 15% BW
• crunch addome 30×3
• panca 4×4 tempo 5″eccentrica – 2″ al petto – chisura esplosiva : 70% del G4
• lat avanti prona 10×4
• Lento avanti seduto con manubri 10×4
• Stacco da terra con T-Bar 6×4

GIORNO 2 GIORNATA DELLA PANCA A VOLUME – STACCO TECNICO- VARIANTE SQUAT

• Panca piana 6×5 80% del G4
• rematore bilanciere 6×5
• 2 set a cedimento piegamenti sulle braccia
• bicipiti hammer 2 set a cedimento
• Hyperextension 12×3
• stacco 3×4 : culo basso e pancia avanti, carico in mano 3″ e non staccare bilanciere da terra, solo tensione sulle mani e sui piedi al pavimento-stacca lento e chiudi alzata in 5″ mantenendo impostazione 70% del G4
• Goblet Squat manubrio 8×5

GIORNO 3 GIORNATA DELLO STACCO A VOLUME – SQUAT TECNICO- VARIANTEPANCA

• Stacco da terra 5×5 70% del G4
• stacco gamba tesa manubri 10×3
• addome rotella 2 set a cedimento
• Squat 4×4 tempo 5″eccentrica – 2″ in buca – chisura esplosiva 70% del G4
• calf 100 rp
• Panca Stretta 8×5 focus sui tricipti
• lat avanti presa supina 10×4
• 3 set a cedimento croci al kinesis

GIORNO 4 GIORNATA DEL 5×5 IN RAMP : TROVA IL 5RM CHE DARA’ I VALORI DA LAVORARE PER l’ INTERA SETTIMANA

• crunch addome 20×3
• Squat 5×5 ramp
• panca 5×5 ramp
• stacco 5×5 ramp
• chin up lavora l’ eccentrica 5×5

LA GIORNATA 4 è TUTTO. parti con ampio buffer nella ricerca del tuo 5rm ( 5 reps massimali possibili ). Il motivo è semplice; se fai alla prima settimana dei 5rm tirati alla morte, il programma diventerà per il lavoro a volume e tecnico insostenibile quasi da subito. Devi dare tempo al corpo di adattarsi lavorando per 6-8 settimane questo protocollo.

Alla prima settimana, per esempio cerca un 5rm che ha almeno 3 reps di buffer, ovvero ne avresti potute fare almeno 8.

Di settimana in settimana punta a incrementare di Squat e Stacco dai 5,7.5, 10 kg massimo. ( ti consiglio 5 )

Sulla Panca piana ti consiglio di incrementare di 1,25-2.5 kg.

Il lavoro a volume deve essere anche esso perfetto.

Il lavoro tecnico ancor di piu’. Non pensare al carico sul bilanciere, ma pensa solo alla qualità con cui ti muovi. Se ti muovi male, non stiamo facendo un cazzo, no allenamento ma solo movimento.

TOMMASO EStensiva in RPE

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 5″-2″-0″
• leg press monolaterale 10×3
• pogo calf 1’x3 set rest 1′
• piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• chin up 5×5 sovraccarico progressivo
• bicipiti hummer 3 set a cedimento



GIORNO 2

• Panca piana schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 5″-2″-0″
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
• lat avanti prona 3 set a cedimento
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• stacco da terra con T-Bar schema
• hyperextension 3 set a cedimento



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 chiudi in 8-10″ alzata
• stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
• superman 3 set a cedimento
• military press schema
• Chin up EMOM 8 mim : 3 al minuto
• alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie



GIORNO 4

• Belt squat 8×4
• leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• Addome leg raise alla sbarra 10×3
• Floor press schema
• lat machine supina 3 set a cedimento
• tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
PANCA	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
STACCO	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
FOOR PRESS	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9

TOMMASO INTENSIVA in RPE

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento : 3 singole ultra lente,8,10″ eccentrica
• leg press monolaterale 6×3
• calf 150 rp
• piegamenti sulle braccia con deadstop al naso 2″ 8×3
• chin up 3×5 sovraccarico progressivo
• bicipiti bilanciere EZ 6×4



GIORNO 2

• Panca piana schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento : 3 singole ultra lente,8,10″ eccentrica
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubri 6×4
• pull up 3×5 ( sovraccarica se riesci )
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• stacco da terra con T-Bar schema
• hyperextension con fermo 2″ 8-10×3



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 1×3 chiudi in 8-10″ alzata
• stacco rumeno gamba tesa 6×3 eccentrica lenta 5″
• superman 3 set a cedimento
• military press schema
• alzate laterali 8×3 pesanti ma controllate



GIORNO 4

• Belt squat 6×4
• leg press a gambe larghe 6×4 eccentrica in 5″
• Addome leg raise alla sbarra 10×3
• Floor press schema
• chin up 3 serie a cedimento BW
• french press esegui in 5″ 6×4

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	6×4@7	5×4 @7.5	5×4 @8	5×4@9	4×4 @9.5
PANCA	6×4@7	5×4 @7.5	5×4 @8	8×4 @9	4×4 @9.5
STACCO	6×4@7	5×4 @7.5	5×4 @8	8×4 @9	4×4 @9.5
FOOR PRESS	6×4@7	5×4 @7.5	5×4 @8	8×4 @9	4×4 @9.5

TOMMASO taper in RPE

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento : 3 singole, sblocca ginocchia in 2″ e poi chiudi con esplosività e controllo in buca
• split squat manubri 5×3
• calf 150 rp
• Dip 3×5 sovraccarica
• chin up 3×5 sovraccarico progressivo
• bicipiti bilanciere EZ 6×4 + 1 set B.oFF serie 21



GIORNO 2

• Panca piana schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento : sblocca gomiti in 2″ fermo al petto di 3″ e chiudi esplosivo
• rematore bilanciere schema e carico panca
• military press bilanciere partenza dai pin 4×4
• pull up 3×5 ( sovraccarica se riesci )
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• stacco da terra con T-Bar 4×5 @9
• hyperextension con fermo 2″ 8-10×3



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3 singole : carico in mano 2″, senti le mani in trazione allungati verso soffitto e chiudi
• stacco rumeno gamba tesa 6×3 eccentrica lenta 5″
• superman 3 set a cedimento
• military press schema
• alzate laterali 8×3 pesanti ma controllate + 1 set a cedimento



GIORNO 4

• Belt squat 4×5
• hack squat 5×4 eccentrica in 5″
• Addome leg raise alla sbarra 10×3
• Floor press schema
• chin up 3 serie a cedimento BW
• french press EZ esegui in 5″ 6×4

	s1	s2	s3	s4 settimana prima dei test	s5
SQUAT	3×5@8	3×4 @9 4@8	4@8 2×3@9	4×4 @6	test
PANCA	3×5@8	3×4 @9 4@8	4@8 2×3@9	4×4 @6	test
STACCO	3×5@8	3×4 @9 4@8	4@8 2×3@9	4×4 @6	test
FOOR PRESS	3×5@8	3×4 @9 4@8	4@8 2×3@9	4×4 @6	test

blocco 1 nuova preparazione- estensiva

BLOCCO ESTENSIVO

FASE DI ACCUMULO

	Squat	Panca	Stacco
S1	6×5 65%	6×5 65%	5×5 65%
S2	6×5 67.5%	6×5 67.5%	5×5 67.5%
S3	6×5 70%	6×5 70%	5×5 70%
S4	6×5 77.5%	6×5 77.5%	5×5 77.5%

G1

• Squat schema
• B.off SQUAT 70% 3 doppie tempo 5″-2″-5″
• Split squat manubrio 8×3 2 manubri dal 20% del BW
• Panca stretta 10×4 60% del carico della Panca
• Rematore segui schema panca e carico
• Military press 6×5
• Addome in isometria plank 3 set

G2

• Stacco schema
• Floor press presa stretta ( gambe distese )MAV5
• Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario ( alterna di serie in serie la presa )
• Bicipiti partenza dai pin 6×4
• Bicipiti in concentrazione 10×3
• Addome con disco 10×3

G3

• Panca schema
• B.off 3 doppie tempo 5″-2″-5″
• Lat avanti neutra 10×4
• JM press parteza dai pin 10×4
• Squat Safety Bar MAV5
• Leg press gambe larghe 10×4 bella tosta
• Side plank 3 set

G4

• Stacco schema
• b.off 70% : 3 doppie cosi gestite :1a reps verticalizza carico in mano e tieni 3″ – partenza, fermo al ginocchio di 3″ e non chiudere alzata – 2a reps: verticalizza, senti bene il piede carico e spara alla massima velocità
• Panca stretta MAV5
• Lento avanti manubri 10×4
• rematore pendlay 6×4
• French press tempo 5″-2″- 0″
• Addome leg raise 15×3

blocco 1 nuova preparazione- INTENSIVA

BLOCCO ESTENSIVO

FASE DI ACCUMULO

	Squat	Panca	Stacco
S1	5×5 80%	3×5 85%	5×5 80%
S2	5×5 82.5%	4×5 85%	5×5 82.5%
S3	4×5 85%	5×5 85%	4×5 85%
S4	4×5 87.5%	6×5 85%	4×5 87.5%

G1

• Squat schema
• B.off SQUAT 70% squat del fanciullino 3×3
• Split squat manubrio 6×3 2 manubri dal 25% del BW
• Panca stretta 5×475% del carico della Panca
• Rematore segui schema panca e carico
• Military press 4×5
• Addome in isometria plank 3 set

G2

• Stacco schema
• Floor press presa stretta ( gambe distese )MAV3
• Chin-pull up 3×6 ( alterna di serie in serie )
• Bicipiti partenza dai pin 6×4
• Bicipiti EZ serie 21 x2
• Addome con disco 10×3

G3

• Panca schema
• B.off 3 triplo fermo “, ad un pugno dal petto, al peto, ad un pugno dal petto
• pulley basso triangolo 6×4
• JM press parteza dai pin 6×4
• Squat Safety Bar MAV3
• Leg press gambe alte eccentrica in 5″ 6×2
• Leg press gambe basse eccentrica in 5″ 6×2
• Side plank 3 set

G4

• Stacco schema
• b.off 70% : 2×3 stacco piedi sui blocchi , cura la verticalità
• Panca stretta MAV3
• Lento avanti manubri 5×4
• rematore pendlay 4×5
• french press EZ 6×4
• Addome leg raise 15×3

WESTSIDE METHOD – forza e ipertofia

GIORNO 1 MAX EFFORT LOWER BODY

• Riscaldamento aerobico
• Lavora un 5×5, 3×3 e 1×3 dell’ esercizio target della settimana. ESTREMAMENTE PESANTI LE ULTIME 3 SERIE il 5×5 è un riscaldamento progressivo
• RDL bilanciere 8×4
• belt squat 8×4
• affondi in camminata con manubri 20m x 3 set
• 8′ tire flip
• crunch addome con disco 15×3

GIORNO 2 MAX EFFORT UPPER BODY

• Riscaldamento aerobico
• Lavora un 5×5, 3×3 e 1×3 dell’ esercizio target della settimana. ESTREMAMENTE PESANTI LE ULTIME 3 SERIE il 5×5 è un riscaldamento progressivo
• lento avanti manubri 8×4
• chin up / pull up sovraccaricate 4-6×6 serie alterna le prese tra i set
• Dip sovraccaricati o Skullcrusher 3-5 x4 set
• bicipiti EZ 6×4
• preacher curl o hammer curl 8×3
• 8′ sledge hammer
• addome leg raise 15×3

GIORNO 3 DYNAMIC AND REPETITION METHOD LOWER

• lavora il 70% del 1RM trovato nell’ esercizio target del G1 con un 2-3 x7 serie lavorato con eccentrica controllata e eccentrica al massimo della potenza
• Squat 1×7 7’% eseguito con tempi da gara alla massima velocità esecutiva / alterna di settimana in settimana il medesimo concetto per lo Stacco da terra
• leg press 20-40×2 set
• leg extension 20-40×2 set
• leg curl 20-40×2 set
• belt squat 3’x2 set rest 1′ tra i set
• affondi in camminata 5′, ogni 10 fai 5 burpee

GIORNO 4 DYNAMIC AND REPETITION METHOD UPPER

• lavora il 70% del 1RM trovato nell’ esercizio target del G2 con un 2-3 x7 serie lavorato con eccentrica controllata e eccentrica al massimo della potenza
• Panca piana : 1×7 7’% eseguito con tempi da gara alla massima velocità esecutiva
• Lento avanti manubri 20-40×2 set
• lat machine triangolo o pulley basso triangolo 20-40×2 set
• alzate laterali 20-40×2 set
• push down corda tricipiti 20-50×2 set
• spinte piane manubri3’x2 set rest 1′ tra i set
• 8′ di lavoro : 8 push up – 3 chin up – 20 crunch

SEQUENZA SETTIMANALE PER LOWER

1. Stacco trap bar
2. zercher squat
3. zercher good morning
4. squat box safety bar
5. squat dai pin medi
6. stacco dai pin medi meta tibia

SEQUENZA SETTIMANALE PER UPPER

1. board bench press
2. floor press
3. panca inclinata
4. panca dai pin medi
5. panca dai pin alti
6. panca piana stretta

LA SETTIMANA 7 TESTEREMO SQUAT- STACCO – TRAP BAR DEADLIFT – PANCA

Se sei un sollevatore agonistico ovviamente la sequenza sarà differente, dobbiamo studiare i tuoi punti deboli ( sticking point ) in maniera di concatenare Esercizi Principali e d’ assistenza in maniera che i 3 big possano migliorare.

Noi siamo qui a ricercare una accellerata globale delle nostre prestazioni.

Importante sarà nelle 2 settimane di lavoro degli esercizi scelti l’ incremento prestazionale. Esso è da ricercare in degli 2 elementi cardine che compongono gli allenamenti mirati a prestazione con base sui sovraccarichi : IL VOLUME e il TONNELLAGGIO.

VOLUME : totale delle ripetizioni allenanti di uno schema

TONNELLAGGIO : totale dei chili sollevati durante le ripetizioni allenananti.

I complementari possono variare, a seconda del tuo desiderio o di un obbiettivo specifico, ma ti consiglio di tenere quelli che ti ho messo.

Tuttavia gli esercizi principi per il lavoro complementare lower body sono:

1. Affondi bulgari
2. Affondi in camminata
3. Leg press
4. Leg press monopodalica
5. Hack squat
6. Nordic harmstring curl
7. Stacchi rumeni
8. Hip trust
9. Kettlebell swing
10. Sled Dragging ( slitta )

Per l’ upper body:

1. Piegamenti
2. Lat machine nelle sue variazioni
3. Rematori in tutte le sue variazioni
4. Alzate laterali
5. Bicipiti manubrio o bilanciere
6. French press
7. Skullcrusher – JM press
8. Kettlebell clean
9. Kettlebell snatch

TOMMASO ESTENSIVA 6 settimane

GIORNO 1

• SQUAT SCHEMA
• Affondi in camminata 20m x 3 set
• leg extension 15×3
• crunch con disco
• PANCA PIANA STRETTA LEGLESS MAV 5
• Chin up 6×5
• bicipiti EZ o Hammer 10-8×3
• Sledge hammer TABATA 20″ on 10″ off x8

GIORNO 2

• PANCA SCHEMA
• Rematore bilanciere 8×4
• lento avanti manubri 10×3
• lat machine prona 10×3
• plank isometrica 2′
• STACCO SUMO TECNICO : 70% 3×4 set : 1a rep aggancia e tieni in aggancio 3″ – 2a rep arriva al ginocchio in 3″ e non chiudere alzata- 3a massima esplosività esecutiva
• Good morning partenza dai Pin ( all’ altezza delle tua spalla in aggancio del deadlift ) 10×3
• addome al cavo 10-15×3

GIORNO 3

• SQUAT TECNICO – Sblocca le ginocchia eccentrica in 3″ – fermo in buca 2″ – chiusura esplosiva 3×4 70%
• leg press monolaterale 10×3
• addome leg raise alla sbarra 15×3
• PANCA PIANA : S1 – S2 – S3 TRIPLE al 50% con elastici da 16 kg ( viola ) – S4- S5 – S6 DOPPIE al 60% con elastici da 23 kg ( Rosso )
• Pull up 6×4
• Skullcrusher con EZ 10×3
• pushdown corda singolo 12-15×3

GIORNO 4

• STACCO SUMO SCHEMA
• Good morning leggero 10×3
• Leg curl 15-20×3
• ab wheel 12×3
• PANCA PIANA PARTENZA DAI PIN BASSI 4×4 75%
• T-Bar Row 8×4
• Alzate laterali 12-15×3
• scrollate manubri 20×3

	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Squat	10×5 50%	10×5 55%	8×4 60%	8×4 65%	8×4 70%	6×5 75%
Panca	2×8 85%	3×8 85%	4×8 85%	2×8 90%	3×8 90%	4×8 90%
Stacco	6×5 50%	6×5 55%	5×6 60%	5×5 65%	5×5 70%	4×5 75%

DELOADING week

GIORNO 1

• squat 5×4 60%
• 5′ step up sul box
• Panca 5×4 60%
• trazioni chin up 25 rep con 16 kg sovraccarico

GIORNO 2

• sumo deadlift 5×4 60%
• reverse lunge 10×3
• Military press 5×4 @7
• lat prona 10×3
• hammer curl 12×3

GIORNO 3

• CONDITIONING : 50 tire flip : ogni 5 fai 10 push up – 5 pull up – 1 suttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0

12 settimane westside – condizione, atleticità, forza

SETTIMANA 1

GIORNO 1 ME LOWER

• Good morning 5×2,3×1,2×1,1×5
• deadlift 1×6 60%
• leg curl 8-10×4
• addome al cavo 15×3
• 25 tire flip

GIORNO 2 ME UPPER

• FLOOR PRESS 5×2,3×1,2×1,1×5
• rematore t-bar 6×4
• JM press bilanciere 8×3
• bicipiti EZ 8×4
• alzate laterali seduto 10×3
• tabata 20″ on 10″ off x 10 sledge hammer

GIORNO 3 DIN LOWER

• BOX SQUAT SB + CATENE 50% 2×12
• hyperextension 10×3
• leg curl 15-20×3
• zercher good morning 10×3
• step al belt squat 5′
• crunch con disco 15×3

GIORNO 4 DIN UPPER

• PANCA + CATENE 60% 2×12
• REMATORE 6×4
• Dip 8×4
• scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3
• alzate a 90 20×3

SETTIMANA 2

GIORNO 1 MAX EFFORT

• BOX SQUAT BASSO SB 5×2,3×1,2×1,1×5
• Deadlift 1×6 65%
• Belt squat 8×4
• leg curl 8-12×4
• good morning 10×3
• Tire flip 5 + sledge hammer 20 x 4 superset

GIORNO 2 REPETITION sui complementari

• PANCA CON ELASTICI ( rosso 23 kg ) 5×2,3×1,2×1,1×5
• rematore manubrio 12-15×3
• lento avanti manubri 12-15×3
• preacher curl 12-15×3
• power clean da seduto coi manubri da 5/7.5 2′ x 2 set rest 1′

GIORNO 3 DIN LOWER

• BOX SQUAT SB CON CATENE 55% 2×12
• hyperextension 10×3
• leg curl 15-20×3
• Good morning partenza dai pin posizione sumo 10×3
• EMOM8′ : 10 ktb swing da 45 al minuto

GIORNO 4 DIN UPPER

• PANCA PIANA + CATENE 65% 2×12
• Pendlay row 6×4
• spinte piane manubri12-15×3
• pulley basso triangolo focus trapezi 10×4
• tricipiti pushdown corda 15-20×3

SETTIMANA 3

GIORNO 1 REP LOWER

• slitta 30′ al 50% del BW : 15 front – 15 reverse
• leg curl 20×3
• zercher good morning 10×4

GIORNO 2 ME UPPER

• PANCA DAI PIN MEDI 5×2,3×1,2×1,1×5
• rematore bilanciere 5×4
• spinte inclinate manubri 8×4
• jm press 10×3
• qualcosa per i bicipiti bello pesante 8×4
• Farmers hold + ktb swing 1′ e 1′ x 10′

GIORNO 3 DIN LOWER

• BOX SQUAT SB + CATENE 60% 2×12
• Leg curl 12-15×3
• good morning partenza dai pin angolazione di partenza sumo 10×3
• addome al cavo 15×3

GIORNO 4 DIN UPPER

• PANCA PIANA + CATENE 70% 2×12
• spoto press 8×3
• rematore al t- bar 8×4
• alzate a 90 12-15×3
• scrollate bilanciere presa snatch 20×2-3
• bicipiti EZ 10×3

SETTIMANA 4

GIORNO 1 ME LOWER

• STACCO DA TERRA CON CATENE 5×2,3×1,2×1,1×5
• squat 1×6 @ 60% , fucilate- deve volare
• leg curl 12-15×3
• hyperextension 15-20×3
• 25 tire flip

GIORNO 2 ME UPPER

• TEST DI PANCA
• rematore bilanciere 6×4
• tricipiti corda 15×3
• scrollate manubri 20×3
• easy cardio 15′ Z1

GIORNO 3

• BOX SQUAT + CATENE 65% 2×12
• Leg curl 10-15×3
• zercher good morning 10×3
• step al belt squat 5′
• addome al cavo 15×3

GIORNO 4

• PANCA PIANA + CATENE 75% 2×12
• rematore al T-bar 8-10×4
• lento avanti manubri 10-12×4
• jm press bilanciere 10×3
• bicipiti bilanciere 8×3
• power clean con manubri da seduto 5′

SETTIMANA DEI TEST

GIORNO 1

• squat Test
• panca inclinata 5×5 ramp
• chin up 5×5
• Bicipiti a piacere

GIORNO 2

• stacco da terra 4×4 65%
• leg curl leggero 20×3
• 20′ cardio

GIORNO 3

• Test stacco

GIORNO 4

• test di cooper

ESTENSIVA – 6 settimane –

GIORNO 1

• SQUAT SCHEMA STRESSANTE
• romanian deadlift 10×3 @8
• Leg curl 15×3
• PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE
• rematore bilanciere 8×4
• hammer curl 12-15×3

GIORNO 2

• PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
• Rematore manubrio 8×4
• lento avanti 10×3
• SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
• STACCO STIMOLANTE SCHEMA

GIORNO 3

• STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
• zercher good morning 10×3
• PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
• Chin up 8×4
• JM PRESS 10×3

GIORNO 4

• PANCA PIANA schema a onda 85% 3 – 87.5% 2 – 90% 1 – 87.5% 3 – 90% 2 – 92.5% 1
• Rematore al T- BAR 8×4
• SQUAT STIMOLANTE SCHEMA
• STACCO DA TERRA RIGENERANTE
• Hyperextension 20×3

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	8×5 50%	80% 3×10	60% 5×5
S2	8×5 55%	80% 4×10	65% 5×5
S3	8×5 60%	80%3,4,5,3,4,5,3,4,5,	70% 5×5
S4	6×6 65%	85% 3×8	65% 5×5
S5	6×5 70%	85% 4×8	70% 5×5
S6	5×5 75%	80% 3,5,3,5,3,5,3,5,	75 5×5%

	SQUAT BOX SB	PANCA	STACCO
S1	3×7 50% + 50 kg chain	3×7 50% + red band 23 kg	2×7 50% + 50 kg chain
S2	3×7 55% + 50 kg chain	3×7 55% + red band 23 kg	2×7 55% + 50 kg chain
S3	3×7 60% + 50 kg chain	3×7 60% + red band 23 kg	2×7 60% + 50 kg chain
S4	3×7 55%+ 50 kg chain	3×7 50% + violet band 36 kg	2×7 55% + 50 kg chain
S5	3×7 60% + 50 kg chain	3×7 55% + violet band 36 kg	2×7 55% + 50 kg chain
S6	5×5 65% + 50 kg chain	3×7 60% + violet band 36 kg	2×7 55% + 50 kg chain

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	4×4 high bar 50% 3″+2″ +0″	5×5 stretta 50% 3″+2″+3″	3×5 150% ( carica un carico che non puoi alzare ) verticalizza e tieni con forza in spinta in aggancio 3″ netti. Fai 3 respiri profondi e ripeti
S2	3×5 high bar 55% 3″+ 2″ +0″	4×5 stretta 55% 3″+2″+3″	3×5 150% ( carica un carico che non puoi alzare ) verticalizza e tieni con forza in spinta in aggancio 3″ netti. Fai 3 respiri profondi e ripeti
S3	2×6 high bar 55% 3″+ 2″ +0″	3×5 stretta 55% 3″+2″+3″	3×5 150% ( carica un carico che non puoi alzare ) verticalizza e tieni con forza in spinta in aggancio 3″ netti. Fai 3 respiri profondi e ripeti
S4	MAV3@8 partenza dai pin appena sopra parallelo	MAV3 @8 partenza dai pin un pugno dal petto	3×4 60% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva
S5	MAV3@8 partenza dai pin al parallelo	MAV3 @8 partenza dai pin 2 cm dal petto	3×4 65% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva
S6	5×5 6MAV3@8 partenza dai pin sotto al parallelo	MAV 3@8	3×4 70% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva

ESTENSIVA – 6 settimane –

GIORNO 1

• SQUAT SCHEMA STRESSANTE
• RDL 6×3
• Leg Curl 10×3
• PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE
• T-Bar Row 6×4 pesante e pulito
• Bicipiti partenza dai Pin 6×4

GIORNO 2

• PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
• Rematore manubrio 6×4
• Lento avanti 6×4
• SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
• STACCO STIMOLANTE SCHEMA

GIORNO 3

• STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
• zercher good morning eccentrica 3″ 6×4
• PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
• Chin up 4 rep EMOM6′ @9
• JM PRESS 6×3

GIORNO 4

• PANCA PIANA MAV 1
• Bent over row 6×4
• SQUAT STIMOLANTE SCHEMA
• STACCO DA TERRA RIGENERANTE
• Hyperextension 100

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	5×5 80%	5×5 82.5%	4×5 80%
S2	4×5 82.5%	5×5 85%	4×4 82.5%
S3	4×4 85%	87.5% 4,3,4,3,4,3	4×4 85%
S5	3×5 87.5%	3×6 90%	3×5 87.%
S6	3×4 90%	92.5% 2,3,2,3,2,3,	90% 1,3,2,1,3,2,

	SQUAT BOX SB	PANCA	STACCO
S1	2×7 70% + 50 kg chain	3×7 50% + blu band 36 kg	1×7 70% + 50 kg chain
S2	2×7 72.5% + 50 kg chain	3×7 55% + blu band 36 kg	1×7 72.5% + 50 kg chain
S4	2×7 75%+ 50 kg chain	2×7 50% + green band 54kg	1×7 75% + 50 kg chain
S5	1×7 77.5% + 50 kg chain	2×7 55% + green band 54kg	1×7 77.5% + 50 kg chain
S6	1×7 80% + 50 kg chain	2×7 60% + green band 54kg	1×7 80% + 50 kg chain

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	4×4 60% partenza dai pin sotto parallelo	5×5 stretta 50% 3″+2″+3″	85% Precedente 1 RM fai 3 cluster set 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep -90″ rest –
S2	4×4 65% partenza dai pin al parallelo	4×5 stretta 55% 3″+2″+3″	87.5% Precedente 1 RM fai 3 cluster set 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep -90″ rest –
S3	4×4 80% lavora con potenza la chiusura da un angolo ottuso	MAV3 @8 partenza dai pin un pugno dal petto	90% Precedente 1 RM fai 3 cluster set 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep -90″ rest –
S4	MAV3 @8	MAV 3@8	92.5% Precedente 1 RM fai 3 cluster set 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep -90″ rest –
S 5	MAV3 @9	MAV3 @9	95% Precedente 1 RM fai 3 cluster set 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep – 15″ rest – 1 rep -90″ rest –

TAPER – 6 settimane –

GIORNO 1

• SQUAT SCHEMA STRESSANTE
• affondi posteriori bilanciere 6×3
• PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE
• rematore bilanciere 4-6×4
• Lento avanti manubri 8×3
• STACCO SCHEMA STIMOLANTE

GIORNO 2

• PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
• Floor press in offset 8×3
• JM press bilanciere su panca piana 6×3
• Military fermo a altezza occhi 2″ MAV 3
• SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
• STACCO STIMOLANTE SCHEMA

GIORNO 3

• SQUAT SCHEMA STIMOLANTE
• STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
• zercher good morning 8×3
• PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
• Chin up 5×4 carico in ramp : poi col topset fai 1 rep-15″rest-2rep-15″ rest-3 rep-90″ rest e ripeti 3 volte
• Dip fermo in basso 2″ 5×4@9

GIORNO 4 BIG SATURDAY nel big saturday il parametro su cui devi lavorare è sempre e solo l’ accellerazione sul bilanciere.devi tirare fucilate. Niente Grindate. Quelle le tieni per il test

• SQUAT SCHEMA
• PANCA SCHEMA
• STACCO SCHEMA
• Hyperextension + band leggerissima 20×3

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	3×82.5% – 2×85% – 3×82.5% – 2x 87.5%	3×85% -2×5 87.5% -3×82.5%	3×3 85% – 2×2 87.5% – 3×85%
S2	3×85% – 2×87.5% – 3×85%% – 2x 90%	3×87.5% -2×4 90% -3×8 m5%	2×3 87.5% 1×3 90% – 3 87.5%
S3	3×85% – 2x 90% – 2x 87.5% – 1×92.5% – 2×85%	3×90% – 1×3 92.5%- 2×3 87.5%	2×90% – 1×3 92.5% – 1×2 90%
S4	2×90% – 2×92.5% – 2×85% – 1×95%	2×92.5% -1×4 95% – 3×87.5%	2×90% – 1×2 95% – 2×85%
S5	4×4 75%	5×4 75%	3×5 75%

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	3×7 60% E2MOM	1×10 70% EMOM	2×7 60% E2MOM
S2	2×7 65% E2MOM	1×10 72.5% EMOM	2×7 65% E2MOM
S3	1×10 70% E2MOM	1×10 75% EMOM	1×10 70% E2MOM
S4	1×8 70% EMOM	1×10 80% EMOM	1×8 70% EMOM

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	5×5 60%	MAV5 LEGLESS	STACCO REGULAR DAI BLOCCHI (disco da 25 ) MAV3 @8
S2	5×5 62.5%	MAV4 LEGLESS	STACCO REGULAR DAI BLOCCHI (disco da 20 ) MAV3 @8
S3	5×5 65%	MAV3 LEGLESS	STACCO REGULAR DAI BLOCCHI (disco da 15 ) MAV3 @8
S4	5×5 70%	MAV1 LEGLESS	STACCO REGULAR DAI BLOCCHI (disco da 10 ) MAV3 @8

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	trova singola del giorno in 15′	trova singola del giorno in 15′	trova singola del giorno in 15′
S2	trova singola del giorno in 15′	trova singola del giorno in 15′	trova singola del giorno in 15′
S3	trova singola del giorno in 15′	trova singola del giorno in 15′	trova singola del giorno in 15′
S4	trova singola del giorno in 15′	trova singola del giorno in 15′	trova singola del giorno in 15′
S5	TEST	TEST	TEST

estensiva – 5 settimane con FOCUS ACCELLERAZIONE SU BILANCIERE CON WESTSIDE

GIORNO 1

• Squat Bilanciere schema
• RDL bilanciere 10×3
• CHAOS BENCH : 5×4 RIR 1 + 2 ktb 16 kg
• T-bar Row 8×4
• Bicipiti partenza dai pin 6×4
• katana extension 8-10×4
• addome al cavo alto 10×4

GIORNO 2

• Panca Piana schema
• Rematore bilanciere 8×4
• DIP 5×4 ramp + 1 ladder col topset cosi composto 1 rep – 15″ rest- 2 rep – 15″ rest – 3 rep
• Stacco da terra Variante 3×7 65% + 50 KG CATENE
• Leg extension 8×4 fermo a fine concentrica 2″
• Hyperextension con disco 20×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Back Squat Variante tecnica 3×7 RIR1 Box Squat WS SB gambe larghe recupero massimo 1′
• Leg Curl 8×4 fermo a fine concentrica 2″
• Calf 100 rep
• Panca Piana MAV 5
• Chin 5×4 ramp + 1 ladder col topset cosi composto 1 rep – 15″ rest- 2 rep – 15″ rest – 3 rep
• EZ Curl 8×4
• JM press EZ 10×3
• Addome leg raise 50 rep

GIORNO 4

• Stacco Schema
• Squat rigenerante partenza dai pin alti – concentrati sulla chiusura a lavorare con la schiena come se tu facessi un good morning 6×4 RIR 2
• Panca Piana 3×7 65%catene 50 kg WestSide Method RIR 1
• Rematore al t- bar singolo 8×3
• bicipiti bilanciere 8×4
• Addome al GHD 20×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	10×5 60%	8×5 62.5%	8×4 65%	8×4 70%	6×5 75%
Panca	10×5 60%	1- 80% 1- 85% – 1 82.5% – 10×5 62.5%	10×5 65%	1- 82.5% 1- 87.5% – 1 85% – 10×5 67.5%	10×5 70%
Stacco	6×5 60%	6×5 62.5%	5×5 65%	4×6 70%	4×5 75%

INTENSIVA – 5 settimane con FOCUS ACCELLERAZIONE SU BILANCIERE CON WESTSIDE

GIORNO 1

• Squat Bilanciere schema
• RDL bilanciere 6×4
• CHAOS BENCH : 3×5 RIR 1 + 2 ktb 20 kg
• T-bar Row 5×4
• EZ Curl 8×4
• katana extension 8-10×3
• Roullout Tricipiti manubi 8-10×3
• addome al cavo alto 10×4

GIORNO 2

• Panca Piana schema
• Rematore bilanciere 5×4
• Seated Power Clean 2’x2 set rest 1′
• Stacco da terra Variante S1 e S3 2×7 70% + 50 KG CATENE – S2 e S4 1×7 80% + 50 KG CATENE
• Leg extension 6×4 fermo a fine concentrica 2″
• Hyperextension con disco 20×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Back Squat Variante tecnica 2×7 70% 1RM back squat : Soft Box Squat WS SB gambe larghe recupero massimo 1′
• Leg Curl 6×4 fermo a fine concentrica 2″
• Calf 100 rep
• Panca Piana MAV 3
• Chin up EMOM 6′ : 4 rep sovraccaricate al minuto RIR1
• Hammer curl 8×3
• Cable potty curl 10×3
• Addome leg raise 50 rep

GIORNO 4

• Stacco Schema
• Chaos Squat 3×5 60% + 50 kg carichi oscillanti
• Panca Piana S1 e S3 2×7 70% + 50 KG CATENE – S2 e S4 1×7 80% + 50 KG CATENE
• Rematore al t- bar singolo 6×3
• bicipiti bilanciere 8×4
• tire flip 5′

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	5×5 77.5%	5×5 80%	4×5 82.5%	4×4 85%	3×5 87.5%
Panca	1x 82.5% 5×5 72.5%	1x 85%5×5 75%	1×87.5% 5×5 77.5%	1×90% 5×5 80%	1×92.5% 5×5 82.5%
Stacco	4×5 77.5%	4×4 80%	4×4 82.5%	4×4 85%	3×5 87.5%